最佳跑步方式：每次30-50分钟，一周跑3-5次

跑步，你还在追求跑量（10公里饮食）跟每天打卡吗？

跑步过来人告诉你：最佳的跑步方式，只需要一周跑3-5次，以慢跑为主，每次30-50分钟就足够了。大多数跑者都是普通人，每天被繁忙的工作跟生活占领着，坚持每天打卡的方式是不现实的。

对于一些熬夜加班、经常过劳的人来说，每天跑步无疑是对生命的透支，因此，不建议过量跑步以及每天打卡。

对于大多数普通的跑者，保持一周3-5次的跑步频率，反而更容易坚持下来，有助于保持跑步的热情，避免每天打卡造成心理压力或者产生厌倦心理。

一周3-5次的跑步频率，还可以让你释放生活中积累的压力，让负面情绪得到一个宣泄的出口，汗水会带走你的烦恼跟焦虑，让你的情绪得到改善，提升心理健康指数。

每次跑步30-50分钟，大概是4-7公里的长度，这个距离是大多数普通人可以完成的挑战，又不会造成过度训练。

刚开始跑步的前20分钟主要消耗糖原，20分钟后脂肪供能比例显著增加（30-50分钟是脂肪燃烧黄金期），可以有效降低体脂率，改善肥胖问题。

每次4-7公里的跑步距离，避免长时间有氧运动造成肌肉的损耗，还能更好的保护关节，间隔休息能减少劳损（如膝盖、脚踝），让你跑得更健康。

每次跑步30-50分钟，可以促进血液循环，加速废物排出，有效降低血脂浓度，降低心血管方面的疾病，降低全因死亡率风险，让免疫力得到提升，减少感冒发烧几率。

坚持跑步锻炼的人，还能增强心肺功能，让身体机能更加高效运转，减缓衰老速度，有效延长预期寿命。

几个跑步注意事项：

1、跑步前热身（降低受伤风险），跑步后拉伸（缓解充血，促进身体恢复），这2个步骤不要省略，

2、正确的跑步姿势：挺直腰背，避免含胸驼背，双手跟随着摆动起来，保持前脚掌落地，然后快速过渡到前脚掌，膝盖不要抬得太高。

3、BMI指数大于28人群，半月板损伤、有三高疾病的患者，不建议进行跑步训练，建议选择其他适合自己的有氧运动。

4、初学者从慢跑开始，有一定经验后可以进行进阶跑：间歇跑（适合减肥）：1分钟快跑（心率85%）+1分钟慢走，重复10组。坡度跑（强化臀腿）：选择缓坡（3%-5%坡度），减少膝盖压力。