私教总结的7条健身冷知识

私教总结的 7 条健身冷知识：

1、减肥不等于减重，体重超标不等于身材肥胖

肥胖的主要原因是体脂率超标，过量脂肪堆积导致身材肥胖，体重超标。减肥的本质是减脂，而不是减重。

体重包括了肌肉、水分、废物、脂肪、骨骼等物质，而肌肉密度＞脂肪密度，1kg肌肉体积只有脂肪的1/3）。

一个肌肉型男，体重可能超标了，但是他的体脂率低、肌肉发达，这样的身材不属于肥胖，反而让人羡慕。

所以，不要被体重影响了心情，减肥的人要做到减脂不减肌，男性健康体脂为10%-18%，而女性的健康体脂是18%-25%之间。才能真正拥有好身材。

2、撸铁训练不能每天锻炼同一肌群

撸铁训练属于无氧运动，跟有氧运动锻炼方式是不同的，每次撸铁训练后目标肌群会处于受伤、撕裂状态，需要一定的时间进行修复。

因此，我们要做到劳逸结合，合理分配肌群锻炼，比如每天锻炼2-3个不同的肌群，不能每天锻炼同一肌群。每次训练后目标肌群要休息48-72小时，才能开启下一轮训练。

3、蛋白质主要从食物中补充，而不是蛋白粉中获取

增肌撸铁的人要加强营养的补充，尤其是增加蛋白质的摄入，才能给肌肉生长提供原料支持。而增肌人群每天蛋白质的摄入量为1.6-2.2g/kg体重。

而蛋白粉只是补充，基础饮食更重要。优质蛋白食物主要从鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、希腊酸奶、豆类。

4、减肥的人也要做力量训练

很多减肥的人只做有氧运动，忽略了力量训练的重要性。减肥多做力量训练可以防止肌肉流失，肌肉的生长可以加强基础代谢值，提升减肥效率，瘦下来后身材也会更紧实，比例会更出色。

因此，减肥的人，健身最佳组合是力量训练+有氧（如30分钟撸铁+20分钟健身操）。

5、增肌也不能忽略有氧运动

增肌人群，你是否忽略了有氧运动，适当的有氧运动可以提升心肺功能，让力量训练更高效，还能更好的控制体脂，避免增肌变“增肥”。

因此，每周保持2-3次低强度有氧运动的是很有必要的（如慢跑、游泳），每次运动时间≤30分钟，可以避免肌肉的损耗。

6. 局部减脂不存在

脂肪的燃烧是全身性的，无法练哪儿瘦哪儿。无论你想要减掉哪个部位的脂肪，都应该选择全身性的有氧运动来提升活动代谢，才能促进体脂率下降，进而减掉局部脂肪赘肉。

当然了，想要局部线条更好，你可以加入局部的无氧运动进行塑形，比如腹肌训练强化腹部线条，这样瘦下来后小腹会更紧实、好看。

7、女生撸铁不会变“金刚芭比”

女生不用害怕撸铁，女性体内的睾酮水平仅为男性1/10，增肌难度是男生的10倍。但是，随着年纪的增长，肌肉会呈现流失趋势，身材容易走形。

而定期进行撸铁训练可以预防肌肉流失，帮你打造紧致的身材线条，打造蜜桃臀，拥有逆龄的身材。