坚持这种运动半年，心血管有积极变化！不是跑步、走路

为了提升健康指数，改善肥胖问题，我们需要加强运动锻炼，避免长时间久坐。而健身运动人，很多人会选择跑步、广场舞、跳绳、爬山之类的有氧运动，而力量训练被大多数人忽略了。

关于力量训练的好处，被很多人低估了。

研究发现，坚持半年抗阻力训练，上肢肌群跟下肢肌群各安排4个动作进行锻炼，一周3次，从复合动作入手，可以增强肌肉力量，还能提升心血管功能，心脏也变得强健了起来。

一个人在40岁后如果能增加抗阻力训练，可以收获多个益处，比如：

1. 降低心血管疾病风险

一周安排2-3次力量训练可以降低高血压问题，改善血管内皮功能，降低血压、血脂和“坏胆固醇”（LDL），有效提升健康指数。

2. 逆转胰岛素抵抗，预防糖尿病

肌肉是葡萄糖的“储存仓库”，坚持抗阻训练能提升肌肉量，更好的储存葡萄糖，并且增加对胰岛素的敏感性，有效控制血糖水平。

3. 对抗肌肉流失（少肌症）

40岁后的人，肌肉量会以每年1%-2%的速度流失，而多做抗阻训练，循序渐进提升训练强度，可减少肌肉流失，甚至提升肌肉量。

每增加一公斤肌肉，一天就能多消耗50-70大卡热量，可以有效加强基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，塑造更紧实的身材线条。

4. 保护关节，预防骨质疏松

相比于有氧运动，定期进行力量训练可以更有效的刺激骨骼生长，降低骨质疏松、关节炎风险，肌肉也能更好的保护骨骼，降低受伤几率。

5. 延长预期寿命

相比于久坐不动的人，长期坚持抗阻训练的人，可以让端粒酶活性更高，从而延长预期寿命，降低全因死亡风险27%。

如何安排抗阻力训练？

其实，抗阻力训练没有那么复杂，不一定要去健身房锻炼，初学者可以在家进行自重训练，就能达到理想的锻炼效果。

在家训练可以选择深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上、跳跃、腹肌训练、提踵等运动，学习动作的标准轨迹，可以激活身上多个肌群，刺激肌肉的发展。

有一定训练基础后，可以购买一副哑铃、一条弹力带增加阻力进行锻炼，可以进一步提升锻炼效果，避免健身陷入瓶颈期。