手臂训练五大经典动作：打造男人的麒麟臂，告别细胳膊！

男人都希望告别细胳膊，练出粗壮的麒麟臂。当男人的手臂粗到可以撑破袖口，就能给女生足够的安全感，还能提升魅力指数。

那么，针对高效的锻炼手臂肌群呢？想要练出麒麟臂，需要重点锻炼肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群决定了手臂的围度和线条。

以下是5个经典动作，全方位刺激二头肌和三头肌，帮助你打造强壮有力的手臂！

动作1. 杠铃弯举（Barbell Curl）

• 目标肌群：肱二头肌
• 动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手正握杠铃，手臂自然下垂。保持肘部固定，弯曲手肘，将杠铃举至肩膀高度。缓慢放下杠铃，回到起始位置。进行4组，每组8-12次。

动作2. 哑铃锤式弯举（Dumbbell Hammer Curl）

• 目标肌群：肱二头肌（侧重长头）
• 动作要领：站立，双手各握一只哑铃，掌心相对，手臂自然下垂。保持肘部固定，弯曲手肘，将哑铃举至肩膀高度。缓慢放下哑铃，回到起始位置。进行4组，每组10-12次。

动作3. 上斜哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）

• 目标肌群：肱二头肌（侧重长头）
• 动作要领：坐在上斜凳上（角度约45度），双手各握一只哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。保持肘部固定，弯曲手肘，将哑铃举至肩膀高度。缓慢放下哑铃，回到起始位置。进行4组，每组8-12次。

动作4. 俯身哑铃三头肌屈伸（Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback）

• 目标肌群：肱三头肌
• 动作要领：俯身状态，双脚一前一后站立，膝盖微屈，身体前倾至与地面约45度，单手握一只哑铃，肘部弯曲，上臂贴近身体。保持上臂固定，伸直手臂，将哑铃向后推送。缓慢弯曲手肘，回到起始位置。每侧进行15次，重复4组。

动作5. 站姿哑铃臂屈伸 （Standing Dumbbell Triceps Extension）

• 目标肌群：肱三头肌
• 动作要领：站立，双手握住一只哑铃，举至头顶，手臂伸直。弯曲手肘，将哑铃缓慢下放至脑后，保持上臂固定。推起哑铃至手臂伸直，感受肱三头肌的收缩。进行4组，每组8-12次。

训练建议

1. 热身：训练前进行5-10分钟的热身激活手臂肌群，比如做一组俯卧撑训练，避免受伤。
2. 重量选择：选择能完成目标次数的重量，确保动作标准，每隔1-2周增加训练重量或增加重复次数，确保肌肉持续受到刺激。
3. 休息时间：每组之间休息60-90秒，保持肌肉紧张感。
4. 全程收缩：在动作的顶端和底部稍作停顿，充分感受目标肌群的收缩和拉伸。
5. 避免借力：专注于目标肌群发力，减少身体其他部位的参与。

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