“小腹赘肉多”怎么做才能根除？只需5个简单动作，比慢跑更高效

“小腹赘肉多”，怎么才能有效根除？

很多人会选择慢跑，虽然慢跑是全身性的运动，可以促进体脂率的下降，却无法减掉腹部多余赘肉。想要恢复平坦小腹，我们需要选择针对性的运动。

这些小编总结了5个自重训练动作，每天一遍，让你燃脂的同时，针对性减掉腹部赘肉，让你恢复平坦小腹，比慢跑更有效：

动作1、开合跳

开合跳是一种全身性的运动，可以起到热身效果，还能让身体进入燃脂体重。在跳动过程中，身体的各个部位都参与其中，包括腹部肌肉，可以帮你缩小肚子，有助于塑造紧实腹部肌群。

动作要领：双脚并拢站立，双手放在身体两侧。跳起时，双脚向外打开略宽于肩，同时双手向上伸直在头顶上方击掌，双脚要保持与肩同宽；

然后跳回起始姿势，双脚并拢，双手放回身体两侧。重复进行，每次进行3 - 5组，每组持续30 - 60秒，组间休息30 - 45秒。

动作2、高抬腿

动作原理：高抬腿主要锻炼腿部肌肉，但在快速抬腿的过程中，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，腹部肌肉也会参与进来，对减少腹部脂肪也有一定的促进作用。

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂或放在身体两侧。双腿快速交替抬高，尽量使大腿与地面平行，膝盖尽量贴近胸部，同时双臂自然摆动，重复进行。每次进行4 - 5组，每组持续30 - 60秒，组间休息30 - 45秒。

动作3、侧平板支撑转体

侧平板支撑主要锻炼腹斜肌，而转体动作进一步增加了对腹部侧面肌肉的刺激，可以减少腹部两侧赘肉，塑造腹部线条。

动作要领：先进入侧平板支撑姿势，即单肘和同侧的脚支撑身体，身体保持一条直线。然后通过腹部力量带动身体向另一侧转动，将上方手臂伸直穿过身体下方，再转回来回到起始位置。左右两侧交替进行，每组每侧做15 - 20次，共做3 - 4组。

动作4、空中蹬自行车

通过模拟蹬自行车的动作，让腹部肌肉持续收缩和舒张，锻炼腹直肌和腹斜肌，有助于练出好看的腹侧线条。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，与地面呈30° - 60°角左右。双手放在头后或耳侧，双腿模拟蹬自行车的动作，缓慢而有节奏地进行圆周运动，尽量保持动作的连贯性和控制感。每组进行30 - 60秒，做3 - 4组。

动作5、反向卷腹

这个动作主要锻炼腹直肌下部，通过收缩腹部下部肌肉，使臀部离开地面，能有效减少下腹部脂肪。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。利用腹部力量慢慢将臀部和腿部向上抬起，使膝盖靠近胸部，感受腹部下部的收缩，抬到最高点时稍作停留。然后缓慢放下臀部和腿部，回到起始位置，但不要完全贴地，接着重复动作。每组15 - 20次，做3 - 4组。

提醒：

除了坚持运动外，我们也要做到自律饮食，远离高糖分、高脂肪的加工食品，尤其是薯片、炸鸡、蛋糕、奶茶这些都是导致脂肪堆积的元凶。

我们应该三餐清淡饮食，食物以轻加工方式为主，保持三分肉七分蔬菜的搭配，其他时间多喝水、茶，这样才能有效控制热量摄入，让腰围慢慢缩小。