中年健身，动作不需太复杂，做好这3个王牌动作就够了

人到中年，健身是提升免疫力、保持身体健康的重要方式。中年人健身应该注重力量训练，力量训练可以预防肌肉流失，让你保留住肌肉。

肌肉是身体宝贵的组织，可以有效的保护骨骼跟器官，减少外力对身体的伤害，肌肉量多的人意味着基础代谢值更旺盛，每天可以消耗更多卡路里，身体不容易堆积脂肪，身材线条也会保持得更好。

中年人进行力量训练也不需要太复杂，做好这3个王牌动作就够了。

动作1、俯卧撑

目标肌群：包括胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

动作要求：双手撑地，间距略宽于肩部，手指向前。双臂伸直，双腿并拢，脚尖着地，整个身体呈一条直线。下降时，胸部主动贴近地面，同时双肘向外张开，感受胸大肌的拉伸。

上升时，通过胸大肌、三角肌前束和肱三头肌协同发力，将身体推回起始位置，保持动作的连贯性和稳定性。

注意：初学者可以从上斜俯卧撑或者俯卧撑开始锻炼，有一定训练基础的人可以尝试窄距俯卧撑、下斜俯卧撑训练，每次进行15次，重复5-6组。

动作2、弓步蹲

目标肌群：涵盖了股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

动作要求：前脚向前迈出一大步，膝盖弯曲形成约 90 度的夹角。后脚的膝盖则近乎贴近地面，但千万不能触碰到。

在整个动作中，身体的重心要始终保持平衡，不能前倾或后仰。起身时，前腿需猛然发力蹬起，动作流畅且稳定，呼吸也要保持均匀和有节奏。左右各进行10次，重复5-6组。

注意：初学者可以从徒手深蹲开始训练，随着下肢肌肉力量的提升，再升级为弓步蹲训练，可以更高效的刺激臀腿肌群，促进睾酮分泌。

动作3、引体向上

目标肌群：背阔肌、大圆肌以及肱二头肌。

动作要求：双手握住横杆，掌心朝向自己，间距略宽于肩部。双腿自然下垂或交叉盘起。上拉时，集中背部肌肉力量，将身体向上拉起，使下巴超过横杆，同时感受背阔肌的收缩。

接着，再缓慢而有控制地放下身体，重复这一动作时，呼吸的调整至关重要，要保持平稳而深沉。

注意：初学者无法完成标准引体向训练，可以借助凳子或者弹力带进行锻炼，每次进行10次，重复5-6组。