练瑜伽：学会配合呼吸，把前屈做到极致其实是一件非常简单的事！

前两天和大家分享了“吸气上提胸腔，呼气降肋骨”这一组呼吸时身体的状态。有朋友在后台留言说找不到降肋骨的感觉，今天带大家到具体的生活中场景和体式中去体会加强一下“呼气降肋”这件事。聊一聊呼气降肋骨！

首先如果你在脊柱中立位的状态依然找不到呼气降肋骨的感觉，我给大家提供几个日常生活小场景，希望借助这样的场景，帮大家快速找到呼气降肋的感觉。

1、咳嗽

端正坐好，双手掌放在两侧肋骨角的位置，然后不要想呼吸，就单纯的咳嗽一声。咳嗽的过程中，你腹部和肋骨下角的状态，差不多就是降肋收腹的状态了。

你可以屏住呼吸1～2秒，认真感受一下腹部和肋骨下角的状态。

反复连续的多咳嗽几次，可以发出咳嗽的声音。

然后配合上呼吸再来练习：吸气，胸腔扩展上提，咳嗽。控制住咳嗽时腹部肋骨下角的状态，再次吸气胸腔扩展上提，咳嗽。循环反复。直到不用借助咳嗽，你也能找到收腹降肋的感觉。

2、吐枣咳。

神雕侠侣里裘千仞用口中枣核作为武器的事情，相信大家都比较熟悉。发功就是用力把枣核对着目标吐出去。

吐枣核发射枣核钉，这一瞬间的感觉和我们呼气降肋骨几乎是一模一样的。

3、吹蜡烛

过生日的时候，寿星吹灭蜡烛的时候，和我们呼气降肋的感觉也是一样的。想象你面前有几根燃烧的蜡烛，你要一口气猛地把它吹灭，观察降肋收腹的感觉。

4、吹气球。

模仿吹气球。你把气球吹满的这个过程中，身体也会自然的做收腹降肋这件事。

我相信上面的4个场景，总归有一个能帮你找到降肋收腹的感觉吧。

接下来我们要做的就是脱离那些场景，配合呼吸，完成收腹降肋这件事。

再找2个体式带大家体会一下。

1、四角板凳变体。

• 双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，脚趾回勾，脚掌踩地。
• 骨盆端正，脊柱延展，头颈自然。先来到四脚板凳。
• 做一组呼吸，或者你也可以模仿上面的一个场景，先做出一个收腹降肋的状态。
• 再次呼气时，双膝盖同时离地悬空，保持几组呼吸，每次吸气时胸腔扩展，呼气时收腹将肋

2、坐立前屈

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾，骨盆端正，脊柱延展
• 吸气，双手向上举过头顶，呼气前屈，
• 再次吸气时吸满，呼气收腹降肋。

注：把关注点放在呼气时收腹降肋上，观察一下身体状态。是否因为“呼气、收腹降肋”这件事，让你前侧腹部获得了更多的空间，前屈下去的更多。

同样的方法你也可以到扭转体式里面去试一下。看看是否会伴着“呼气收腹降肋”的完成，脊柱会获得更多的扭转空间。

到垫子上去试一下吧，学会配合呼吸，把前屈做到极致其实是一件非常简单的事！

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