中年人健身，多做这 5 个力量动作，提升肌肉维度

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，这不仅会影响身体的力量和耐力，还可能增加受伤的风险。研究表明，中年人如果长期缺乏力量训练，肌肉每年会以 1%至 2%的速度流失。

中年人健身，不要只进行有氧运动，而要加强力量训练。

力量训练可以预防肌肉流失，并且提升肌肉维度，让他们在外观上看起来更加健壮，还能提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里，对于控制体重和预防肥胖具有积极意义。

人到中年，健身多做这 5 个哑铃力量动作，有效抵抗衰老进度。

动作1、俯卧撑

俯卧撑动作能够有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

进行俯卧撑时，双手撑地与肩同宽，双手位于胸侧，让身体保持一条直线，从直臂慢慢曲肘，大臂跟身体保持 45-60 度夹角。

动作2、哑铃深蹲

哑铃深蹲可是锻炼下肢力量的绝佳动作，不仅能改善臀腿曲线，还能提高身体的稳定性。

双手握住哑铃，双脚与肩同宽，保持身体平衡，缓慢下蹲，注意膝盖关节不要内扣，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

动作3、站姿哑铃划船

站姿哑铃划船对于锻炼背部肌肉效果显著。

首先，双脚分开与肩同宽，微微屈膝，保持身体稳定。背部挺直，收腹挺胸，双手握住哑铃，自然下垂。然后，利用背部肌肉的力量，将哑铃沿着身体两侧向上提拉，手肘尽量靠近身体，感受背部的收缩。在动作的最高点，停顿片刻，再缓慢放下哑铃，回到起始位置。

动作4、哑铃卧推

哑铃卧推能够锻炼二头肌、胸肌，提升上肢力量。

平躺在长椅上，双脚踏实地面，双手握住哑铃，放在胸部上方，手臂伸直。慢慢下放哑铃，直到接近胸部，然后用力向上推起哑铃，直到手臂伸直。在推起的过程中，要注意肩部下沉，不要耸肩，胸部发力，避免左右晃动。

动作5、向后箭步蹲+转体

这个动作不但可以锻炼臀腿肌群，还能强化核心肌群。

起始时，身体站直，双手握住哑铃置于身体两侧。先向后迈出一步，形成箭步蹲的姿势，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后，起身的同时，带动上半身向一侧转体。

建议，中年人进行哑铃力量动作时，要从低强度训练开始，慢慢熟悉动作轨迹后，再逐渐增加训练强度和频率。

每周进行 2-3 次的训练，每个动作进行4组，每组15次，坚持一段时间，您就会发现自己出现惊人的蜕变。