运动达到这个时长，多种慢性疾病风险显著降低

你知道吗，长时间久坐，缺乏锻炼的人，身体各个器官组织的功能会降低30%，各种亚健康疾病会找上你，平均寿命也会随之缩短。

想要抵抗衰老速度，降低疾病发生率，只需要让自己动起来。

一项研究发现，每周累计进行150分钟中等强度运动的人，可以让多种慢性疾病发生率得到明显的下降。这意味着，你每天只需要累计运动22分钟就能让多种疾病远离你，获得一个更健康的身体。

根据具体频率、时长，研究人员将参与者分为3组：不活动组（零运动量）、活动不足组（1~149分钟/周）和活跃组（超过149分钟/周）。

活跃组的运动水平与世界卫生组织的建议相当，即成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的剧烈运动。

那么，什么是中等强度的运动呢？

当你运动时的心率 = 最大心率（220-年龄）的60%~70%的时候，这就是中等强度运动，这个状态的你，可以勉强交流，但是无法气息稳定的交流。

若你运动的时候，气喘吁吁，无法交谈，意味着身体处于高强度运动状态。而进行高强度运动的人，一周累计75分钟就能达到锻炼效果。

无论是进行中等强度运动还是高强度运动，只要一周累计达到一定时长，就能有效降低血脂、胆固醇水平，让肥胖、脂肪肝、三高问题、糖尿病、抑郁症等多种疾病大幅度降低。

如果你没有太多时间锻炼，不妨利用上下班时间进行快走、爬楼梯或者骑行（中等强度训练），一天累计22分钟以上，就能达到锻炼效果。

如果平时无法抽出足够的时间，周末抱佛脚式锻炼也不失为一个好的选择，周末可以选择打球、游泳、爬山等户外运动，可以增加趣味性。只要周末2天累计锻炼达到150分钟以上，也能达到强身健体、预防疾病的效果。

所以，无论什么时间有空就什么时间动起来，不必拘泥于每天锻炼。只要动起来，你就比那些久坐不动的人要健康得多。

运动的时候，保持多样化运动，可以达到更好的锻炼效果，比如：轮换不同的有氧运动进行锻炼，不要只做有氧运动，还可以多做力量训练。

很多人运动会选择有氧运动，忽略了力量训练。其实，30岁后的人肌肉开始流失，这个时候加入力量训练是很有必要的。

比如哑铃、杠铃、弹力带等器械训练都属于力量训练，可以选择深蹲、弓步蹲、山羊挺身、卧推、推举、硬拉、划船、双杠臂屈伸等复合动作进行锻炼，可以强化身体肌群，预防肌肉流失，有效提升基础代谢值，让你保持紧实的身材线条。