30岁后增肌就练这6个动作!

30岁后肌肉开始流失，力量训练可以预防肌肉流失，有效提升基础代谢值，塑造更好的身材线条。

30岁后增肌应该从哪些动作开始？建议你练这6个复合动作！

动作1、引体向上

这是练背的王牌动作。动作要领：双手握住横杆，掌心向外，两臂自然下垂。然后，利用背部和手臂的力量，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。

新手可以借助凳子或者弹力带，降低难度进行训练，随着上肢力量锻炼提升再按照标准动作训练，每次进行4组，每组10-15次。

动作2、卧推

卧推则是锻炼胸部和上肢力量的重要动作。动作要领：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃（选择低负重的器械开始训练），宽度略宽于肩部。缓慢下放杠铃至胸部上方，然后用力推起，感受胸部肌肉的收缩和扩张，能有效塑造厚实的胸肌。

动作3、器械划船

这个动作能够充分锻炼背部肌肉，增强背部的力量和稳定性，让您拥有挺拔的身姿。

动作要领：双脚站稳，微微弯曲膝盖，俯身握住哑铃或杠铃，背部保持挺直，利用背部力量将哑铃或杠铃拉向腹部。

动作4、推举

推举是一个能够有效锻炼肩部和上肢力量的动作。

动作要领：坐在推举凳上，双手握住哑铃或杠铃，从肩部上方开始，向上推举。这个过程中，肩部三角肌、肱三头肌等肌肉群会协同发力，不仅能增强肩部的稳定性，还能塑造出更结实的上肢线条。

动作5、深蹲

这个动作主要是锻炼臀腿肌群，有效提升下肢力量。

动作要领：开始时，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。在蹲起的过程中，腿部和臀部的肌肉会得到充分锻炼，有助于增强腿部力量，塑造紧致的臀部线条。每次进行10-15次，重复4-5组。新手从徒手深蹲开始，一段时间后再进行负重训练。

动作6、俯卧撑

这个动作主要是锻炼胸肌跟三头肌。

动作要领：双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来完成动作，曲肘状态时大臂跟身体夹角不要大于60度，才能更好的感受胸肌受力。每次进行10-15次，重复4-5组。

如果无法一次性完成10个标准俯卧撑，可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始训练，慢慢提升上肢力量后再产能进行标准俯卧撑训练。