如何提升引体向上数量?4个步骤让你完成更多引体向上

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

引体向上,锻炼背肌的王牌动作,也是健身中不可缺少的复合动作。

但是,你知道吗,调查显示,能够标准完成 10 个以上引体向上的人,在健身人群中所占比例不足 30%,很多人甚至连一个引体向上都完成不了。



想要提升引体向上的数量,我们需要正确的方法跟技巧。

首先,增强上肢力量。

如果你刚开始无法完成多个引体向上,意味着背部、手臂力量太薄弱、握力不够,而强壮的手臂、背部和肩部肌肉是做好引体向上的基础。

我们可以加入哑铃硬拉、俯卧撑、杠铃划船等针对性训练,让你的肌肉逐渐强大起来,为引体向上训练打好基础。



其次,掌握正确的动作技巧,能让你事半功倍。

很多人在做引体向上时,动作不规范,不仅效果不佳,还容易受伤。正确的姿势应该是:

首先,双手应正握横杆,间距略宽于肩部,手指要紧握横杆,以提供足够的支撑和稳定性。在起始位置,身体自然下垂,双脚离地,双腿伸直或微微弯曲。头部保持正直,眼睛向前看,不要低头或仰头。

其次,发力时,主要依靠背部和手臂的协同作用。背部肌肉收缩,带动手臂向上拉起身体。手臂的动作要稳定而有力,肘部向身体两侧靠拢,避免向外张开。同时,要注意避免身体的晃动和摆动,保持身体的稳定和垂直。

当身体向上拉起时,下巴要超过横杆,然后,缓慢地控制身体下降,回到起始位置,注意不要让身体自由落体,以免造成肌肉拉伤。



第三,循序渐进的训练原则

别一开始就想着一口气做很多个引体向上,这是不切实际的,我们给自己制定一个合理的训练计划,逐步增加次数和难度。

比如说,第一周每天做 3-4 组,每组 3-5 个引体向上,第二周就可以增加到每组 4-6 个引体向上,慢慢提升组数跟数量,才能让你突破数量的限制。



第四,劳逸结合,不要过度训练

如果只是一味地高强度训练,而不给予身体适当的休息和恢复时间,那么肌肉可能会过度疲劳,甚至出现损伤。

引体向上训练时,我们也要注意给身体足够的休息和恢复时间,比如每次训练后休息1-2天时间,当酸疼感消失了再开启下一轮训练,肌肉才能生长得强大、粗壮起来。



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