4个动作是“内脏脂肪克星”，每周3次，消除腰间赘肉，肚子扁下去

为什么四肢不胖，腰腹却异常突出？

腰腹赘肉多，可能是内脏脂肪超标了。想要减掉腰腹脂肪，我们需要消除内脏多余脂肪，避免五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖着，肚子自然就变平了。

今天分享4个自重动作，是“内脏脂肪克星”，每周只需要锻炼3次，就能让你消除腰腹赘肉，让肚子直接扁下去。

第一个动作：站立对侧提膝

动作标准：首先，双脚分开与肩同宽，保持身体的正直站立。接着，收紧腹部核心肌群，稳定身体的重心。然后，缓慢抬起一侧的膝盖，使其尽量向对侧的肩部靠近。

在提膝的过程中，要注意控制动作的速度和幅度，避免身体的晃动和扭曲。同时，支撑腿要保持伸直，微微弯曲膝盖以减轻压力。动作进行15秒，然后换腿进行，重复4组。

第二个动作：高抬腿跳

动作标准：开始时，双脚并拢站直，身体保持挺直，头部微微抬起，双眼直视前方。随后，迅速将一条腿用力向上抬起，膝盖尽量向胸部靠拢，大腿与地面平行甚至高于平行位置，小腿自然下垂。与此同时，另一条腿的脚掌用力蹬地，提供向上的力量，使身体保持腾空状态。

在交替抬腿的过程中，双臂自然摆动，与腿部动作协调配合，增加动作的节奏感和稳定性。整个动作要求频率快、幅度大，并且保持呼吸的均匀和顺畅。动作进行30秒，重复4组。

第三个动作：开合跳

动作标准：准备阶段，身体站直，双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧。开始时，双脚向外跳开，距离约为肩宽的 1.5 倍，同时双手向上伸直，在头顶上方合十。接着，双脚迅速并拢，回到起始姿势，同时双手自然下落，回到身体两侧。

在整个过程中，要保持膝盖微屈，起到缓冲作用，减轻对关节的冲击。动作要连贯、流畅，有节奏感，呼吸保持均匀。每次跳跃都要运用腿部和腹部的力量，确保动作的规范性和有效性。动作进行1分钟，重复4组。

第四个动作：徒手深蹲

动作标准：首先，站立时双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微向外，保持身体的重心平稳，背部始终保持挺直，不能弯腰或拱背。

然后，慢慢下蹲，膝盖的方向要与脚尖一致，避免内扣或外撇。下蹲过程中，要感受到臀部向后坐，仿佛要坐在一张无形的椅子上。

当身体下降时，要控制速度，不要过快过猛，让大腿与地面尽量平行。接着，通过腿部和臀部的力量将身体缓缓升起，回到起始的站立姿势。在下蹲时吸气，起身时呼气，保持呼吸的平稳和有节奏。动作进行15-20次，重复4-5组。

除了健身训练外，我们还需要从饮食入手，管理好饮食，才能事半功倍，更快恢复平坦小腹。减脂饮食建议：

1、保持三分肉七分蔬菜的搭配，饮食要多样化，避免单一饮食，三餐要定时，饭吃八分饱就停下来，不要吃撑自己。

2、主食以全谷物粗粮为主，代替精制米饭、面条，可以延长饱腹时间。每餐一拳头的分量，避免过量摄入导致血糖上升。

3、晚餐早一点吃，在晚上19点前完成，睡前4个小时不再进食，这样可以延长空腹时间，睡觉的时候才能燃烧更多内脏脂肪。