6个最佳下半身健身动作

无论男女，都要重视下半身的训练。

如今，越来越多的人群习惯了久坐不动，导致下肢血液循环受阻，关节硬化、肌肉加速退化，各种健康疾病也会找上你。

而多做下半身训练可以激活身体肌群，预防久坐导致的臀部扁平、下垂等问题，有效修饰臀腿比例，塑造好的的臀部比例。

此外，下半身训练可以提升肌肉维度，加强基础代谢值，抑制脂肪的堆积。一周安排2-3次下半身训练，可以让你保持旺盛精力，抵御身体老化速度。

下面为您介绍 6 个最佳的下半身健身动作。

动作1、深蹲，

这堪称下半身锻炼的王牌动作。

动作标准：保持腰背挺直，双腿开距略大于肩，臀部发力慢慢下蹲，当臀部低至膝盖以下，再慢慢恢复站姿。下蹲的时候要避免膝盖内扣，而要跟脚尖保持一致。动作进行15次，重复4组。

动作2、侧卧髋外展

这个动作对于强化髋部外侧的肌肉力量，塑造紧致的腿部线条非常有效。

动作标准：侧身躺在瑜伽垫上，一侧手臂弯曲支撑头部，双腿伸直并拢。然后，将上方的腿缓慢向上抬起，尽量抬到最高，感受髋部外侧肌肉的收缩。

注意保持身体的稳定，不要晃动。抬到顶点后，稍作停顿，再慢慢放下。重复进行15次后，换另一侧，重复4组。

动作3、弓步蹲，

弓步蹲可以很好地锻炼大腿前侧、后侧以及臀部的肌肉，增强腿部力量和稳定性。

动作标准：双脚前后站立，前脚膝盖弯曲约 90 度，后脚膝盖接近地面。身体保持正直，重心均匀分布在两腿之间。然后，前脚发力，将身体推回起始位置，再交替进行。动作左右各进行10次，重复4组。

动作4、跪姿后踢腿

这个动作能够有效地锻炼臀部肌肉，提升臀部线条。

动作标准：找一块舒适的垫子，以跪姿开始。双手撑地，保持背部挺直，核心收紧。然后，将一条腿向后伸直并向上抬起，尽量抬到自己的极限高度，感受臀部肌肉的收缩。动作左右各进行15次，重复4组。

动作5、保加利亚分腿蹲，

这个动作能很好地锻炼单腿的力量和稳定性，同时也能刺激到臀部和大腿肌肉。

动作标准：找一个合适高度的平台或凳子，将一只脚的脚背搭在上面。前脚距离身体适中，保持身体正直。下蹲时，后脚膝盖尽量接近地面，前脚膝盖弯曲，重心主要在前腿上。起身时，依靠前脚的力量将身体推起。

动作6、弓步跳

弓步跳不仅可以增强腿部的爆发力和耐力，还能提高身体的协调性和节奏感。

动作标准：双脚并拢，双手放在身体两侧。然后向前迈出一大步，同时下蹲，形成弓步姿势。接着，用力跳起，在空中交换双腿的位置，落地时再次形成弓步。重复这个动作10次，进行4组。

注意：

每周安排2-3次训练，学习动作标准轨迹，可以让你更加安全、高效锻炼，降低受伤几率。