跑者为什么加强的腿部力量？练这4个动作就够了

跑步的人需要多力量训练吗？

很多人觉得跑步就能锻炼下肢，不需要额外进行腿部力量训练。然而，如果你想要提升跑步成绩，那么力量训练是必不可少的事情。

在很久以前，跑步的人也认为不需要练腿，只需要提升心肺功能，就能跑步提升能力。而研究证实，进行力量训练的运动员，在田径比赛中能够获得更好的成绩。

田径运动员相当于是短跑选手，他们跑步的速度已经属于无氧运动，无氧运动对于肌肉的锻炼是比较有效的。而肌肉发达意味着力量更充沛，爆发力更强，运动表现力也会更佳。

而跑步的人，额外多做力量训练有什么好处呢？

1、力量训练可以让肌肉得到发展，力量更充沛，从而让你在无氧状态下可以跑得更快、更远。

2、力量训练可以维持身体的平衡，跑步的时候身体更加稳定，不容易左右摇摆或者摔跤。

3、力量训练可以保护关节跟骨骼，让肌群有一个缓冲力，减少关节的损伤，有效降低受伤几率。

对于跑步的人来说，针对下肢进行力量训练才是重中之重。因为在跑步过程中，下肢肌群的动用频率是最高，腿部肌群变强了，你才能表现出更好的跑步能力。

下面分享几个锻炼下肢的力量动作，每周锻炼2-3次，有效提升跑步速度！

动作1、深蹲

动作标准：在进行深蹲时，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。下蹲过程中，重心始终保持在双脚之间，感受大腿和臀部肌肉的拉伸与收缩。当下降到大腿与地面平行或略低时，停顿片刻，恢复站姿。

动作2、保加利亚蹲

动作标准：将一只脚放在后方的高处，前脚弯曲下蹲，后脚保持稳定。下蹲时，要保持身体平衡，重心均匀分布在前后腿之间。起身时，通过前腿的力量将身体推回站立姿势。同样，重复进行多组练习，感受腿部和臀部的肌肉发力。

这一独特的动作则更侧重于单侧下肢的训练，能够有效提升下肢的平衡能力和稳定性，让您在跑步时更加从容。

动作3、臀推

动作标准：平躺在地上，将器械放置在髋部，通过臀部的力量将杠铃抬起，直到臀部完全伸展，身体形成一条直线。

这个过程中，要注意保持核心收紧，背部紧贴平面，避免拱起或下沉。在顶端停顿片刻，感受臀部肌肉的强烈收缩，再缓慢放下杠铃，回到起始位置。重复进行多组练习，每组次数根据个人能力而定。

这个动作可以强化臀部和大腿后侧的肌肉力量，还能改善身体的动力链，让您的跑步动作更加流畅。

动作4、单腿硬拉，

动作标准：单脚站立，支撑腿微微弯曲，保持身体平衡，背部平坦，不要弯曲。另一只腿向后伸直，脚尖轻轻点地，双手握住适当重量的哑铃或杠铃，自然下垂。

然后，身体向前倾斜，同时将哑铃或杠铃沿着腿部向下放，直到与地面平行或略低。起身时，利用臀部和腿部的力量将身体拉回起始位置。

建议，每周坚持进行 2 - 3 次这样的下肢力量训练，您会惊喜地发现，自己的跑步能力得到了显著的提升，步伐更加轻盈有力，耐力也大大增强。无论是短跑的爆发还是长跑的持久，都将因下肢力量的增强而实现质的飞跃。