年纪越大，越要重视力量训练！一副哑铃，在家锻炼全身肌群

为什么年龄越大，越要重视力量训练？

肌肉是身体宝贵的组织，而人老从肌肉流失开始。一个人过了30岁，肌肉就会以每年0.5%-1%的速度流失，过了60岁，肌肉流失速度会翻倍。

当肌肉逐年退化流失，体能精力就会大不如前，表现在运动能力下降、身体灵活性下降、身体机能运转效率大不如前。

而定期进行力量训练可以预防肌肉流失，提升肌肉维度，更好的保护身体的骨骼跟器官，有效抵抗衰老速度，让你保持年轻活力。

对于久坐人群来说，力量训练可以身体激活身体肌群，促进血液循环，改善腰酸背痛等亚健康疾病，降低患心血管疾病的风险，有效提升健康指数。

不仅如此，定期进行力量训练，可以让你基础代谢值有所提升，减少脂肪堆积的风险，远离发胖困扰，身材线条也会更紧实。

如果你想要开启健身锻炼，又没有时间去健身房锻炼，不如购买一副哑铃，就能自己进行力量训练。

哑铃是一种比较灵活的健身器械，体积小，不占地方，有不同的重量，在家只需要一副哑铃就能锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。

不去健身房，在家如何利用一副哑铃锻炼全身肌群？下面一组哑铃训练动图，学习动作的标准轨迹，让你足不出户就能练出好身材。

动作1、哑铃负重臀推

锻炼臀腿肌群

动作2、弓步蹲

锻炼臀腿肌群

动作3、上斜板哑铃夹胸

锻炼胸肌

动作4、滚轮支点俯卧撑

锻炼胸肌、手臂肌群

动作5、俯身哑铃划船

锻炼背肌

动作6、哑铃推肩

锻炼肩部、手臂肌群

动作7、二头哑铃弯举

锻炼二头肌

动作8、站姿哑铃曲臂伸

锻炼三头肌

动作9、俯身哑铃飞鸟

锻炼肩部、背部肌群

建议：

1、选择2-3KG的哑铃进行训练，慢慢提升肌肉力量后，再更换重一点的哑铃训练。

2、每个动作进行4-5组，每组12-15次，2-3天锻炼一次。

3、体脂率超标的人，最好一周安排3次有氧运动，比如每次30-50分钟慢跑训练或者健身操，来提升体能素质，加强活动代谢，促进脂肪的分解。