初入健身房怎么锻炼？一套正确的健身流程，锻炼效果事半功倍

小白初入健身房一脸茫然，不知道从何开始锻炼？分享一套健身的正确流程，让你知道从哪里开始锻炼，做到事半功倍，看看你真的做对了吗？

步骤1、进行热身训练，正式训练之前要进行热身训练，活动身体各个关节，慢慢提升体温，让身体热起来，这样可以降低受伤几率，还能更快找到运动的状态。

健身前的热身要选择一些动态拉伸，充分活动身体关节后，进行5-10分钟的慢跑或者快走训练即可。

步骤2、进行力量训练，在体能最充沛的时候进行抗阻力训练，可以让你力量表现得更出色，还能集中精神训练，降低受伤几率。

减脂为主的人每次安排30分钟抗阻力训练，选择固定器械或者哑铃、杠铃之类的自由器械，更容易入手，从复合动作入手即可，比如：深蹲、卧推、硬拉、划船、弓步蹲之类的动作。

而增肌为主的人需要分肌群训练，或者一天安排上肢训练，一天安排下肢训练，每个肌群安排5-6个动作进行充分刺激，训练后让目标肌群得到充分的休息，才能提升增肌效率。

力量训练的时候，一定要牢记：学习动作标准轨迹，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，从低负重的水平开始，循序渐进提升负重强度，这样才能慢慢提升肌肉维度，在健身路上走得更远。

步骤3、进行有氧运动，力量训练后可以安排有氧运动进行刷脂，减脂为主的人一周打卡4次以上，才能有效提升活动代谢，促进脂肪分解。

增肌为主的人一周打卡3次左右即可，这样可以避免脂肪堆积，同时提升体能耐力，力量训练的时候表现力才会更出色。

有氧运动如何选择？新手要遵循从低强度运动开始，慢慢提升体能耐力后，更换燃脂效率更高的运动，比如：一开始选择骑行、健身操、慢跑之类的运动，每次40-50分钟左右，一段时间后可以改为跳绳、变速跑、拳击之类的运动，每次20-30分钟左右。

步骤4、进行拉伸放松，拉伸训练可以放松身体肌群，缓解肌肉充血、肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复，还能提升肌肉弹性。

健身后的拉伸动作以静态拉伸为主，每次3-5分钟即可，尤其是力量训练后的肌群，一定要进行充分拉伸放松。

步骤5、进行加餐。健身增肌为主的人，训练后要进行加餐，补充优质碳水跟蛋白质，比如水煮蛋、蛋白质搭配全麦面包，热量控制在200大卡左右即可，减脂为主的人不需要加餐，补充一些水分或者黑咖啡即可。