核心强则能力强，4个动作强化核心，提升运动表现力！

健身，你练核心肌群了吗？核心肌群的重要性，你知道吗？

核心肌群，指的是围绕脊椎、骨盆腔一圈的肌肉组织，包括下背肌以下，臀部以上的左右肌群。核心肌群在身体肌群中有着承上启下的作用，可以保护脊椎，支撑着身体的稳定，让你更安全的完成各种动作。

核心强则能力强！强大的核心肌群，对身体的好处是很多的，比如：

第一，强大的核心肌群可以减少腰部疼痛。核心力量比较薄弱的人，在运动的时候容易感到腹部、腰部等核心区域有明显的酸痛和疲劳感。

而强化的核心肌群，可以分担腰部的压力，增强腰部肌肉的耐力和韧性，从而有效地缓解和预防腰部疼痛。

第二，拥有强大的核心力量，能让您无论是日常生活中的行走、爬楼梯，还是运动中的跑步、跳跃，稳定的核心如同坚实的基石，有效降低受伤的风险。

其三，改善身体姿态。现代人由于长时间久坐和不良的生活习惯，容易出现弯腰驼背等不良姿态。通过强化核心肌群，可以纠正体态问题，挺拔的身姿不仅让人看起来更加自信和精神，还能塑造出色的气质跟形象。

如何强化核心肌群，提升核心力量？平时可以多练练这几个动作：

动作1、平板支撑

这个动作可以逐渐增强核心肌群的耐力和稳定性，刚开始训练的时候身体容易发抖，坚持一段时间稳定性回到得到提升。

动作标准：平在进行平板支撑时，身体保持一条直线，通过腹部和背部肌肉的协同发力来维持姿势。动作坚持30秒，重复4组。

动作2、仰卧抬腿

这个动作能够有效地刺激下腹部肌肉，帮助强化核心力量。

动作标准：平躺在地上，双手垂放在身侧，双腿伸直慢慢抬起，与地面形成直角。动作进行15次，重复4组。

动作3、俄罗斯转体

这个动作不仅能够增强腹部肌肉的力量，还能提高身体的旋转灵活性，对于改善运动中的转身动作和预防腰部损伤都有着积极的作用。

动作要领：练习者坐在地上，双腿屈膝抬起，背部微微后仰，双手持重物或抱拳，通过扭转身体将重物从一侧转向另一侧。

在这个过程中，腹斜肌得到充分的刺激，同时也考验着身体的平衡和协调能力。动作进行15次，重复4组。

动作4、悬挂抬腿

这个动作主要针对腹部的直肌进行锻炼，能够有效地增强腹部肌肉的收缩力量和耐力。

动作要领：练习者双手握住横杆，身体悬空，双腿伸直（新手先从屈膝抬腿开始）缓慢向上抬起。动作进行15次，重复4组。