公认的4个最佳抗衰老锻炼动作

公认的4个最佳抗衰老锻炼动作：

动作1. 深蹲

深蹲作为一种全身性的锻炼动作，可以预防肌肉流失，塑造强壮的腿部线条跟饱满臀型，比如：腿部的肌肉，包括大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌，以及臀部的臀大肌等，同时带动腰腹肌群一起发展，帮你提升核心力量。

而肌肉的发展可以有效提升基础代谢值，促进血液循环，从而抑制脂肪堆积，有效降低发胖几率。

坚持深蹲训练还能增长肌肉力量，让你保持充沛的下肢力量，同时提升下肢稳定性跟爆发力，有效抵抗衰老速度。

动作要领：

首先，双脚分开与肩同宽或略宽，保持双脚平行或微微外八。

然后，缓慢下蹲，膝盖的方向要与脚尖的方向一致，避免内扣或外撇，以减少膝盖受伤的风险。

同时，下蹲过程中要保持背部挺直，核心收紧，将重心均匀分布在双脚之间。

另外，下蹲的深度要适中，一般建议大腿与地面平行或略低，但不要过度深蹲导致身体失去平衡。

在起身时，要通过腿部和臀部的力量平稳地将身体抬起，不要借助惯性或过度用力。

建议，每次进行15次，重复4-5组，新手从徒手深蹲开始，有一定肌肉力量后再进行负重深蹲，可以进一步刺激肌肉发展。

动作2、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌、三角肌，塑造紧实的上肢线条，俯卧撑也是反馈身体健康状态的一个动作，一个成年男士每次完成30个俯卧撑才是标准的。

而随着年纪的增长，连续完成的俯卧撑个数也会有所下降。而坚持俯卧撑，从标准俯卧撑慢慢过渡为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑，慢慢提升训练难度，可以让你保持充沛上升力量，抵抗衰老速度。

动作要领：

首先，采取双手撑地、双臂伸直的姿势，双手间距略宽于双肩，手指向前。身体从头到脚要保持一条直线，腹部收紧，背部挺直，不能塌腰或拱起。

然后，缓慢屈臂下降身体，肘部向身体两侧打开，下降至胸部接近地面。在此过程中，要保持身体的稳定和平衡，避免晃动或扭曲。

接着，通过胸部、手臂和肩部的力量将身体推回起始位置，手臂伸直，完成一次动作。每组进行10个以上，进行多组，累计100个。

如果你无法一次性完成多个俯卧撑，可以降低难度，从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始训练，慢慢提升力量后再尝试标准俯卧撑训练。

动作3.引体向上

坚持引体向上，能够增长上肢力量，使上肢肌肉变得更加结实有力，提升日常生活中提拿重物等动作的能力。

引体向上可以充分刺激到背部的背阔肌、大圆肌等，让背部肌肉更加发达，打造迷人的倒三角身材，成为行走的衣架子。

此外，引体向上可以纠正含胸驼背等不良姿势，使脊柱保持正常的生理弯曲，减轻因不良体态带来的肌肉疼痛和关节压力，可以有效延缓身体的衰老进程。

动作要领：

开始时，双手正握横杆，间距略宽于肩部，手臂完全伸直。双脚离地，身体自然下垂。

随后，运用背部肌肉的力量，收缩肩胛骨，将身体向上拉起。在此过程中，要注意避免依靠惯性或身体的摆动来完成动作。

拉起时，下巴要超过横杆，感受背部肌肉的充分收缩。下放时，要控制速度，缓慢下降，直至手臂伸直，保持肌肉的持续张力。新手每次累计50个引体向上，再慢慢向100个引体向上过渡。

动作4. 山羊挺身

山羊挺身可以锻炼核心力量，有效地增强身体的稳定性和力量，保护你的脊椎，改善腰酸背痛问题，让你保持年轻的身体状态。

动作要领：

在准备阶段，先调整好器械，确保身体处于合适的位置。双脚踏实踏板，髋关节靠在垫子上，上半身悬空，双手可交叉置于胸前或抱头。

开始动作时，以髋关节为轴，缓慢地将上半身向前下俯身，感受身体后侧肌肉的拉伸。此时要注意控制动作幅度，避免过度弯曲造成损伤。

接着，利用竖脊肌、臀大肌等肌肉的力量，将上半身挺起，直至身体与地面近乎平行。整个过程中，要始终保持脊柱处于中立位，不要出现弯曲或扭转的情况。

同时，呼吸也要配合动作，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行10-15个，进行4-6组。

以上这几个健身动作，保持2-3天锻炼一次的频率，可以激活身体肌群，促进血液循环，加强基础代谢值，帮你抵抗衰老的来袭。