不去健身房，6个动作在家练出六块腹肌

男人的六块腹肌，你想不想要？

巧克力般的腹肌，并不是能轻轻松松练出来的。只做卷腹动作或者腰腹有赘肉，是无法练出腹肌线条的。想要练腹肌，就要选对方法！只要方法对了，不去健身房，在家也能练出六块腹肌。

注意，体脂率超过18%的人，练腹肌的前提是降低体脂率，你要从饮食管理跟加强有氧运动，才能提升热量缺口，减掉多余脂肪，结合科学的练腹动作，才能让腹肌线条突出出来。

而体脂率在标准水平以下的人，要选择不同的动作充分锻炼整个腹肌，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，才能快速练出腹肌线条。

下面小编分享这一组腹肌训练动图，可以全方位锻炼腹部肌群，让你花更短时间，练出雕刻版的腹肌线条。

动作1、抬腿卷腹，这是锻炼上腹部肌肉的经典动作。

动作详解：抬腿卷腹是一个极具挑战性的动作。首先，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手轻轻放在头部两侧。然后，慢慢抬起双腿，在空中保持稳定，同时利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开垫子。

这个过程中，要注意呼吸的节奏，抬起时呼气，放下时吸气。每一次的抬腿卷腹，都是在深度刺激腹直肌，帮助您打造坚实的腹部核心。

动作2、反向卷腹，能够有效地刺激下腹部肌肉。

动作详解：首先，平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，双腿微微弯曲抬起。然后，利用腹部的力量将臀部向上抬起，尽量让膝盖靠近胸部。这个过程中，要集中注意力感受下腹部的收缩，仿佛在用力把臀部往上拉。

动作3、俄罗斯转体，一个锻炼腹斜肌的绝佳动作，通过身体的扭转和倾斜，让侧腹肌得到充分的锻炼，使您的腹部线条更加立体、更加迷人。

动作详解：先坐在垫子上，双腿屈膝，背部微微向后倾斜，双手握住一个重物或者手掌合起，手臂往前伸直。然后，通过转动上半身，将重物从一侧转到另一侧。转动时，要控制好幅度和速度，避免借助惯性。注意保持腹部的紧绷，感受腹斜肌的发力。

动作4、仰卧两头起，可以全面激活腹部肌群，让您的腹部更加强壮。

动作详解：起始时，平躺在垫子上，双手伸直向上，双腿伸直。接着，同时抬起上半身和双腿，让双手尽量去触碰双脚，这需要强大的腹部爆发力和协调能力。

动作5、仰卧交替抬腿，持续的交替抬腿，能够锻炼腹部的耐力和稳定性。

动作详解：躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直。然后，缓慢地交替抬起一条腿，再抬起另一条腿，交替进行，尽量抬高并保持伸直。在抬腿过程中，腹部要始终保持紧绷，感受肌肉的紧张和收缩。

动作6、侧支撑提膝，对于侧腹部的锻炼十分有效。

动作详解：先侧身单手支撑在垫子上，身体呈一条直线。上方的腿弯曲，将膝盖向胸部提起。这个动作需要保持身体的平衡和稳定，同时感受侧腹部肌肉的发力。每一次的提膝，都是在为侧腹部的线条进行强化。

建议，每个动作进行10-12次，重复4组，组间休息时间为30秒，动作与动作间休息一分钟，保持隔天锻炼一次的频率，帮你雕刻迷人腹肌。