引体向上不靠臂力：巧用核心力量，让引体向上变得轻松！

引体向上，一个公认的锻炼上肢的王牌动作，但是，很多人发力重点错了，变成了手臂出力，导致锻炼效果大打折扣。而不少人由于上肢力量薄弱，根本坚持不了几个。

而正确的引体向上训练，核心力量才是发力的关键。核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉群，它们对于维持身体的稳定性和力量传递起着至关重要的作用。

当我们进行引体向上时，核心肌群的激活能够帮助我们更好地控制身体的姿态，减少晃动和能量的浪费。

学会巧用核心力量，你会发现引体向上完成度提高了，手臂发力减少了，动作也能更轻松的完成。

那么，如何通过激活核心肌群，让引体向上完成得更出色呢？

首先，锻炼核心肌群

你要通过平板支撑、山羊挺身之类的动作进行训练，可以强化核心力量，提升核心稳定性，这样可以让你后续进行引体向上的时候表现力更出色。

这几个锻炼核心肌群的动作，可以加入你的训练计划中，每个动作坚持30秒，重复4组。

动作1、平板支撑

动作2、悬垂抬膝

动作3、山羊挺身

动作4、哑铃划船

其次，进行正确引体向上

在准备进行引体向上时，先通过一些简单的热身动作激活这些肌肉，比如轻微的扭转和伸展。

当双手握住横杆准备上拉时，要将核心肌群紧紧地收拢，腹部用力向内收缩，背部挺直并微微后倾。在上拉之前深吸一口气，然后曲肘拉起。

在上升的过程中，然后逐渐的呼气，减少手臂发力，而是要让肩背肌群协同发力，保持核心收紧，保持身体的稳定性，避免晃动和扭曲，在顶峰的时候暂停呼吸。

比如：您可以先尝试做一些半程的引体向上，重点感受核心肌群的发力，逐渐增加难度和次数。

如果你还无法完成一个标准引体向上，建议可以先从直臂悬挂跟曲肘悬挂开始，慢慢提升臂力跟握力后，再尝试引体向上，你将会有一个质的突破。

总结：引体向上训练的时候，巧用核心肌群的力量，减少手臂发力，协同肩背肌群一起发力，可以让你引体向上变得轻松。