如何练出女神马甲线？先减脂，再练腹！附 一组练腹动作

每个人都希望拥有一副好身材，而平坦小腹、迷人的马甲线，是众多女生的梦想。有小肚子的女生，如何才能练出女神的马甲线身材呢？

答案就是：先减脂，再练腹！其实，每个人都是有马甲线的，但是，如果你的肚子上有一层厚厚的脂肪，马甲线就难以显现。

所以，如果你的腰腹有赘肉，则需要进行减脂。你可以通过合理的饮食控制和有氧运动来提升热量缺口，燃烧体内多余的脂肪。

在饮食方面，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，食物以低油盐烹饪为主，增加蔬菜、水果的摄入，减少主食摄入量，才能可以有效控制卡路里摄入。三餐可以适量补充鸡胸肉、鱼肉、豆类等高蛋白质食物，既能提供饱腹感，又有助于维持肌肉质量。

在运动方面，选择有氧运动，像慢跑、跳绳、游泳等，每周至少进行三次，每次持续 30 分钟以上，能够提高心肺功能，加速新陈代谢，让脂肪燃烧得更快。

当体脂率降低到一定程度后，你就可以开始有针对性地练腹啦！分享练马甲线的5个动作，帮你全方位雕刻腹部肌群，练出女神的马甲线身材。

动作1、单腿卷腹

这个动作能够有效刺激侧腹肌，让线条更加分明。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，一只腿抬起弯曲。双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近弯曲的腿部。每组 15 次，左右腿各做 3 组。

动作2、空中蹬腿

空中蹬腿不仅能锻炼腹部，还能带动腿部肌肉，加速燃脂。动作标准：平躺在垫子上，双腿抬起，模拟蹬自行车的动作。每组 100 次，做 3 组。

动作3、俄罗斯转体

俄罗斯转体可以充分锻炼到腹部两侧的肌肉，让马甲线轮廓更加清晰。坐在瑜伽垫上，双腿微微弯曲，背部挺直，双手握住重物，身体左右转动。每组 30 次，做 3 组。

动作4、仰卧抬腿

仰卧抬腿能够强化下腹部肌肉，使腹部更加紧实。平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直慢慢抬起至 90 度。每组 20 次，做 3 组。

动作5、仰卧两头起

这个动作全面锻炼腹部肌肉，让马甲线更快显现。平躺在垫子上，双手和双脚同时抬起，向中间靠拢。每组 15 次，做 3 组。

在练习这些动作时，要注意控制呼吸，学习动作的正确姿势，避免受伤。隔天训练一次的频率，劳逸结合，可以让你更快秀出马甲线。

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