如何打造饱满翘臀？5个练臀动作，帮你饱满、紧致的臀型

饱满浑圆的翘臀，是每个健身女孩对好身材的追求。

对于许多女生来说，拥有饱满的翘臀，可以让双腿显得更长，人更高挑，具有年轻体态。但是，出色的臀腿比例，是很少人能够拥有的。大部分女生久坐不动，往往臀部比较扁平、臃肿，背影看起来跟大妈一样。

练臀与不练臀，二者的区别是肉眼可见的。

那么，女生的翘臀身材线条，是怎么练出来的？

首先，先减脂再练臀，减脂是打造翘臀身材的重要前置步骤。身材肥胖的人，再努力练臀都无法打造紧实的臀腿曲线。过多的脂肪堆积会掩盖臀部的线条，使其显得臃肿而缺乏美感。

我们要通过合理的饮食控制和有氧运动来降低体脂率，有氧运动可以选择慢跑、跳绳之类的训练，每天打卡40分钟以上，可以提升活动代谢，激活身体肌群。

在饮食方面，控制每天的卡路里摄入值为平时的80%左右，这样可以促进体脂率下降，改善肥胖问题。当你的体脂率控制在20%以下，再结合科学的臀腿训练，很快就能练出迷人的翘臀身材。

下面分享一组臀腿训练，有效提升臀腿曲线，打造迷人身材。

动作1、深蹲。深蹲是练翘臀的黄金动作，但是，我们要注意动作的标准性，才能降低受伤风险，提升锻炼效果。

动作标准：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲时，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。这个动作能够全面锻炼到臀部肌肉，为翘臀打下坚实基础。

动作2、弓步蹲。这个动作更侧重于单侧臀部的锻炼。

动作标准：先迈出一步，前腿屈膝呈 90 度，后腿膝盖接近地面但不触碰。身体保持正直，重心均匀分布在两腿之间。在动作过程中，感受前侧腿的臀部肌肉强烈收缩，然后换腿重复。

动作3、臀桥。这个动作能够深度激活和强化臀部肌肉，让臀部变得更加紧实饱满。

动作标准：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧。然后用臀部的力量将身体抬起，使肩部、臀部和膝盖呈一条直线。在顶端停顿片刻，再缓慢放下。

动作4、跪姿后踢腿。这个动作，能够精准地刺激到臀部的上部和外侧，增强臀部的立体感。

动作标准：在跪姿状态下，双手和双膝着地，保持背部挺直。然后将一侧腿向后伸直并向上抬起，尽量抬到自己的极限高度。感受臀部肌肉的收缩，控制动作的速度和节奏。

动作5、跪姿侧抬腿。这个动作主要锻炼臀部侧面的肌肉，使臀部看起来更加圆润和紧致。

动作标准：同样保持跪姿，双手和双膝着地。将一侧腿向侧面抬起，抬至与地面平行或略高的位置。注意保持身体稳定，不要晃动。