脂肪最怕的运动—— HIIT训练，每次20分钟，等于慢跑1小时

什么是HIIT？HIIT即高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种结合了高强度爆发和短暂休息的训练方式。

在 HIIT 训练中，通常会进行短时间的全力、快速、高强度的运动，然后穿插短暂的低强度休息或恢复时间。

这种训练方式能够在较短的时间内，大幅度提升身体代谢率，燃烧更多的卡路里，同时增强心肺功能和肌肉力量。

相比于慢跑、快走、跳操等传统的有氧运动，HIIT 具有节省时间、提高运动后燃效应等优点。HIIT每次只需要20分钟就能达到慢跑60分钟的效果，它可以充分调动身体肌群，让身体进入燃脂状态，训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

常见的 HIIT 训练有：变速跑（快速短跑 30 秒，然后慢走 30 秒，如此交替进行若干组）、自重训练（在规定的时间内进行训练，每个动作坚持多久，休息多久）、高频率跳绳等。

下面是一组适合在家锻炼的 HIIT 训练动作，每个动作20秒，休息20秒后进入下一个动作，重复4-5个循环：

动作1. 开合跳：双脚并拢站立，双手放在腰间，然后双脚向外跳跃并分开，同时双手向两侧展开，再迅速跳回原位。这个动作可以快速提高心率，燃烧脂肪；

动作2. 俯卧撑：身体呈一条直线，双手撑地与肩同宽，双脚并拢，慢慢弯曲手臂使胸部贴地，然后恢复原位。该动作能够锻炼上肢和胸部的肌肉，提高代谢率；

动作3. 弓步蹲：双手叉腰，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲成 90 度，然后另一只脚向前迈出一步，再次下蹲至膝盖弯曲成 90 度。它可以锻炼腿部和臀部的肌肉，加速脂肪燃烧；

动作4. 山羊挺身：双手放在脑后，双脚放在一个稳定的物体上，慢慢弯曲腰部使上半身向前弯曲，然后向后挺直腰部。此动作能够锻炼腰部肌肉，改善体态；

动作5. 高抬腿：双手放在腰间，一只脚向上抬起至与地面平行，然后迅速放下换另一只脚抬起。这个动作可以锻炼腹部和大腿肌肉，提高心肺功能；

动作6. 波比跳：先做一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复这个动作；

动作7. 侧跨步宽距深蹲：在深蹲的基础上，增加了侧部蹲跳，可以锻炼到更多的肌肉群；

动作8. Burpees 跳：结合了俯卧撑、跳跃等动作，是一种全身性的训练。

不过，HIIT 训练虽好，但是不适合以下人群：

1. 老年人：身体机能相对较弱，可能难以承受高强度的运动。

2. 患有严重心脏病、高血压等慢性疾病的患者：高强度的运动可能会加重病情。

3. 身体过度肥胖者：体重基数比较大，体能耐力比较差，运动起来对关节负担较大，容易受伤。