为什么你练不出腹肌？3个要点，附:5个虐腹动作

拥有巧克力般的腹肌线条，是每个健身男女追求的身材，这样的身材是自律的表现，更是日复一日刻苦锻炼的结果。

为什么你练不出腹肌？想要练出腹肌线条，一定要掌握正确的方法，而不是每天进行100个、200个卷腹训练，这样的训练是徒劳无功的。

如何练出令人羡慕的六块腹肌？牢记这3个要点：

首先，控制体脂率是前提。你要知道，六块腹肌的显现，不仅依赖于科学腹部训练，更离不开全身减脂与合理的饮食管理。

如果你的体脂率超标，有小肚子，那么再努力进行腹肌训练都无法练出腹肌，因为脂肪会覆盖住肌肉组织。因此，男生的体脂率要控制在20%以下，女生的体脂率要控制在24%以下，有助于练出腹肌训练。

对于体脂率超标的人，则要加强有氧运动跟饮食管理刷脂，比如每天40分钟慢跑训练，热量摄入比平时降低30%左右，这样可以促进体脂率下降。

其次，在腹肌训练上，需采取全方位锻炼、劳逸结合的策略，单一动作无法全方位锻炼腹部肌群，我们要选择不同的动作进行全方位锻炼，比如：卷腹、俄罗斯转体、仰卧脚踏车、平板支撑等动作，全方位刺激上腹部、下腹部及侧腹部肌群，这样才能充分刺激腹部肌群。

腹肌不需要每天锻炼，每次腹肌训练后，给予肌肉充分的恢复时间，休息1-2天时间再开启新一轮训练，劳逸结合，才能刺激肌肉生长，促进脂肪燃烧。

附：一组练腹动作，跟着动图练起来吧！

动作1、仰卧单车重复10次，进行3组

动作2、侧支撑提膝抬腿触肘每侧10次，进行3组

动作3、坐姿屈膝收腹重复10-15次，进行3组

动作4、反向卷腹重复10次，进行3组

动作5、侧卧卷腹每侧10-15次，进行3组

第三，饮食遵循“高蛋白、低糖、适量脂肪”的原则，肌肉的生长需要蛋白质提供原料支持，因此，练腹期间，确保蛋白质摄入充足以支持肌肉修复与增长。

同时，我们要坚持健康饮食，远离垃圾食品，控制总体热量摄入，创造能量负平衡，促进体脂率下降。

三餐可以选择瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白来源，搭配大量绿叶蔬菜（每天一斤以上），控制主食摄入量，选择复合碳水化合物，如糙米、燕麦，维持饱腹感同时稳定血糖水平。

综上所述，想要快速雕刻腹肌线条，我们需要控制体脂率，结合科学的虐腹训练、饮食调控，方能逐步雕琢出令人瞩目的六块腹肌，秀出迷人的身材线条。