减腹部脂肪和内脏脂肪方法：2个方面缩小腰围、提升健康水平

腰围过大的人，不只是腰腹赘肉多，很大可能是内脏脂肪超标了。

内脏脂肪指的是包围了五脏六腑的脂肪，适量脂肪可以保护器官，而过量脂肪会分泌有害物质，伤害健康深圳堵塞血管。

因此，内脏脂肪超标的人，不但会让身材走形，还会诱发各种健康问题。因此，减肥的关键是减掉腹部赘肉。

怎么知道自己的内脏脂肪是否超标？我们可以通过简单测量腰围的方法来检验，中国男生腰围大于90cm，女生腰围大于85cm，很大几率是内脏脂肪超标了。

怎么才能针对性的缩小腰围呢？单纯的腹肌训练是无法减掉肚腩同时练出腹肌线条的。脂肪的燃烧是全身性的，无法练哪儿瘦哪儿。

想要降低腰围，减掉内脏脂肪，我们需要选择正确的方法：

一、饮食方面

方法1、进行热量管理，保持热量缺口

想要降低内脏脂肪跟腰围脂肪，最简单有效的方法就是降低卡路里摄入。减肥的底层逻辑就是保持热量缺口，体脂率自然会慢慢下降，内脏脂肪也会减少。

不过，过度节食的方法是不可取的。大幅度降低热量摄入只会让身体处于饥荒状态，代谢水平会跟随着下降，不利于减肥的可持续性。

正确的方法是每天热量摄入大于基础代谢值，小于身体总代谢值，一般比平时降低30%左右的热量即可，这样才能满足身体的基础运转需求，相对健康的瘦下来。

方法2、选择低脂肪、高纤维食物

减肥期间，我们要远离不健康的加工食品，尤其是高糖分、高盐分、高脂肪的食物，这些都是让你发胖的元凶。

我们应该多吃一些高纤维蔬菜，每餐蔬菜分量占50%左右，可以促进肠道蠕动，选择一些低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋类食物，有助于肌肉的合成，身体分解蛋白质会花费更多热量，不容易转化为脂肪。

方法3、粗粮代替精细主食

想要抑制脂肪堆积，降低内脏脂肪，我们应该控制碳水主食摄入量，每餐一拳头给身体提供代谢动力即可。

此外，我们要少吃精细主食，改为适量的谷物粗粮，粗粮膳食纤维丰富，饱腹时间长，升糖系数慢，有助于减肥。

方法4、多喝水，代替其他饮品

内脏脂肪超标的人更要多喝水，少喝各种有糖分的饮品。多喝水可以促进血液循环，加速废物排出，有助于内脏脂肪的分解。

建议，每天喝水量在2L-3L，分为8-10杯水，每隔1-2小时喝一杯水，可以减缓饥饿感出现，帮你降低体脂率。

二、运动方面：

方法1、选择全身性的运动

内脏脂肪超标跟腰腹赘肉多的人，不要只做进行腹肌训练，而要选择全身性的有氧运动，才能提升活动代谢，促进脂肪的分解。

我们可以选择慢跑、打球、游泳、爬山、开合跳、跳绳之类的运动，从低强度的运动开始，每天的锻炼时间大于半小时，循序渐进提升训练强度，这样可以避免瓶颈期的出现，有效保持燃脂效率。

方法2、多做力量训练

力量训练可以提升肌肉质量，有助于加强卡路里消耗，打造易瘦体质，同时塑造出色的身材线条。

力量训练除了腹肌训练外，还要加入俯卧撑、引体向上、卧推、划船、硬拉之类的复合动作，这些动作可以锻炼身体多个肌群，提升增肌效率。

方法3、进行自重训练

没有时间进行系统性锻炼的人，要可以从自重训练入手，同时达到增肌减脂的效果，加强代谢水平，同时降低内脏脂肪，提升健康指数。

下面一组居家自重动作入手，可以强化身体肌群的同时，降低内脏脂肪，塑造紧实的腹部线条。

动作一：深蹲开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲髋外展

动作四：支撑开合跳

动作五：深蹲跳

动作六：曲肘直臂平板支撑

每个动作20秒，坚持3-4组后进行下一个动作，体验肌肉酸疼、大汗淋漓的感觉吧。