30岁后的人，坚持3个自重动作，改善肥胖问题，保持年轻状态！

30岁后的人，坚持这几个自重动作，改善肥胖问题，提升心肺更好，让你保持年轻的体能状态！

动作1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢力量，同时雕刻好看的手臂线条跟胸肌。男生可以从标准俯卧撑开始，女生可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始训练，每次累计100个，分组完成。

俯卧撑训练的时候，注意大臂跟身体的夹角为45-60度为佳，身体保持一条直线，不要塌腰撅屁股，动作速度要放慢，感受目标肌群的受力。

随着上肢力量的提升，我们再提升训练难度，尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑等进阶训练，这样可以进一步提升肌肉维度。

动作2、弓步蹲

弓步蹲这个动作可以锻炼臀腿肌群，加强身体的基础代谢值，还能提升臀腿比例，同时提升下肢稳定性跟身体爆发力。

弓步蹲训练的时候，注意腰背要挺直，前脚膝盖不要超过脚尖，身体重心保持在中心。建议，每次进行15次，左右各进行5组，每次训练后要进行拉伸训练放松腿部肌群，改善肌肉充血问题。

弓步蹲训练后要休息2-3天时间再进行下一轮训练，给肌肉足够的休息时间。坚持弓步蹲一段时间后，你会发现训练后酸痛感下降了，肌肉有所强化，这个时候我们可以尝试负重弓步蹲或者保加利亚蹲，提升训练难度，才能避免肌肉发展陷入瓶颈期

动作3、开合跳

开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，减掉拜拜肉、大象腿、腰腹赘肉。

开合跳训练的时候，要收紧腰腹肌群，跳跃的时候四肢同时打开，再次跳跃的时候，双腿手脚并拢，一分钟保持65-75个开合跳的频率。

刚开始的时候，我们可以定制每天进行300个开合跳的目标，第二周改为400个开合跳，第三周改为500个开合跳，第四种尝试600个开合跳，一个月下来，你的身材会瘦下一圈，肺活量也会获得明显提升。