练腹肌的几个误区，希望你不要犯！附：一组腹肌训练

在锻炼腹肌的过程中，有些常见的误区可能会让你事倍功半，甚至导致受伤。下面，就让我们一起揭开这些误区，让你的腹肌锻炼更加科学、高效。

误区一：只练腹肌就能拥有漂亮的腹肌线条

很多人认为，只要不断地做仰卧起坐、卷腹等腹肌锻炼动作，就能拥有漂亮的腹肌线条。其实，这是一个很大的误区。

腹肌的线条并不是靠单一的锻炼就能塑造出来的，它需要全身性的有氧锻炼和合理的饮食来降低体脂率。

只有在整体体脂率较低的情况下，腹肌线条才会更加明显。男生的体脂率要控制在18%以下，结合科学的腹肌训练，才能练出腹肌线条。

误区二：单一的练腹动作很难全面锻炼腹肌

腹肌不仅仅包括腹直肌，还包括腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等多个部位。如果只关注一两个动作，很容易忽略其他部位的锻炼，导致腹肌发展不均衡。因此，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹部肌群，这样才能更快练出腹肌线条。

误区三：过度锻炼腹肌

腹肌和其他肌肉一样，也需要适当的休息和恢复。如果过度锻炼腹肌，不仅会导致肌肉疲劳和受伤，还会影响其他肌肉群的锻炼效果。

因此，在锻炼腹肌时，要合理安排训练计划，避免过度锻炼。腹肌属于小肌群，保持隔天训练一次的频率即可，每次20分钟。

误区四：过于简单的练腹动作难以提供足够的刺激

腹肌是非常耐力的肌肉群，需要持续的刺激才能促进增长。如果只是重复一些简单的动作，腹肌很快就会适应，刺激效果会大打折扣。

因此，坚持腹肌训练一段时间后，我们需提升训练难度，才能给肌肉更大的刺激，提升肌肉维度。

最后，分享一些有效的腹部锻炼动作，隔天训练一遍，每个动作进行4组，每组15次。

动作1. 坐姿屈膝收腹

动作2. 仰卧卷腹

动作3、仰卧脚踏车

动作4、侧支撑提膝抬腿触肘