女生腿粗跟臀肌无力有关系吗？

女生腿粗跟臀肌无力有关系吗？

有一定的关系，而且这种“腿粗”大多都跟腿部过度代偿有关。例如，根据2016年发表在《女性健康物理治疗杂志》上的一项研究：当臀肌功能不足时，人们往往会使用代偿性策略来维持身体平衡和稳定，在跑步中很容易导致腿部肌肉过度使用或粗壮化。当然，女生腿粗是多方面的原因，比如跟遗传因素、脂肪堆积，还有运动方式都有关系。

好啦，下面开始我们

今天的臀部训练

臀部训练计划

热 身 练 习

主 体 练 习

瑜伽球—臀推

目标肌肉：臀大肌

• 背部靠在瑜伽球，双腿屈曲踩实地面，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，髋部向上顶，收紧臀大肌；吸气，髋部屈曲，还原动作。
• 注意不要使腰部过度前凸。

4组，每组30个。

弹力圈—螃蟹步

目标肌肉：臀中肌、臀小肌

• 弹力圈置于脚部，双脚分开，保持适当张力，身体稍前倾，收紧核心，背部平直。
• 左右来回侧向行走，完成规定时间。

4组，每组1分钟。

史密斯—硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 双脚置于杠铃杆下方，打开与肩宽，双手抓住杠铃，俯身微屈膝，收紧核心，背部平直，绷紧身体。
• 呼气，臀腿发力将杠铃拉器，站立锁定肩髋膝，收紧臀大肌；吸气，还原动作至起始位。
• 注意站立后不要刻意顶髋。

阻力先递增，再做递减

（1）20—15—12—10RM,共计4组

（2）8—10—12—15—20RM，共计4组

拉力器—后蹬腿

目标肌肉：臀大肌

• 拉力器固定在左脚脚踝处，右脚支撑，俯身，双手抓住龙门架，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，左腿向后上方伸直，收紧臀大肌；吸气，还原动作至起始位。
• 完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧15~20个一组。

跳箱—跳跃

训练目标：增强臀腿爆发力

• 选择高度适中的跳箱，双脚打开与与肩宽，并跟跳箱保持一定距离。
• 吸气，屈髋俯身，做好起跳准备；呼气，跳至跳箱上。
• 重复以上过程完成规定次数。

4组，每组20个。

拉 伸 练 习

动作一

动作二

动作三

以上动作和训练计划

仅供参考

小白请在专业人士指导下练习

猜你喜欢