想要爆炸般的小腿肌肉 ？这几个动作轻松搞定！

小腿，它可能并没有出现在你每周的训练名单上，因为它太难练，棘手，不容易出效果…那种上身硕大但下肢（尤其是小腿部分）弱爆的图片见的多了。

我们一直在强调身体匀称协调，更多的人对练小腿没耐心，晃两腿就走了。

即使是看到一个人很努力的去做腿部训练，但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够，而是因为：小腿很容易受基因遗传控制。死磕一条腿但却以失败告终的人很多，你并不是特例。

另一个阻碍小腿变强的原因是，日常生活运动中，凡是需要移动、位移的，都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练。

但当你从细节部分开始，逐步了解了小腿肌肉正确的训练方法，才能练就上下一致完美的身体。

练腿的好处

1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。

2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。

3、在练腿时, 全身肌肉力量的协调，有助於其他部位肌肉的更好生长。

4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。

5、而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。

然后我们从最好的四个小腿训练开始。

坐姿负重提踵

一般健身房都有这种练腿的，但如果没有，你可以坐在长凳上用脚趾支撑。在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵。

单腿按压

用一条腿按压，保证每一条腿有相同的次数，动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器。

不同的按压方向，对小腿肌肉（主要是腓肠肌）有不同的训练效果，注意下面图片细节。

站姿负重提踵

如果你能找到一台专门的小腿训练机器，那肯定是最好的了。没有的话也没关系，无论是坐姿还是站姿，你都可以用哑铃杠铃来完成为了避免你的脊椎造成压缩，可以尝试用单腿站立来完成提踵。

动作要点

一只脚搭在小台阶上，另一只脚脚尖着地放松；当台阶上的脚往上提的时候，另一只脚轻轻用力跟上

胫前屈伸

使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作。如果是铃壶，用小重量的套在脚上然后脚往你身体方向屈伸。用拉绳能让动作更安全，自由度大。

上面四个训练主要涉及小腿肌肉、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌其中胫骨前肌的训练，对跑步意义重大。

训练要点

上面我们说过，人每天走路跑步，虽然会用到小腿，但对肌肉增长效果甚微。为了强迫它们额外生长，必须要更强的刺激。

在挑选负重杠铃哑铃时，请尽量使用大重量来完成，同时减少休息时间（大重量少次数多组数）。同时，也不要忘了从不同角度去刺激。

需要注意的是：腓肠肌有较多的快肌纤维，是具有爆发力的肌肉，比如奔跑跳跃。

比目鱼肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此，腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数，而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。

三个常见的小腿训练错误：

1. 跳跃

人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

2、 训练松懈

大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。

3、 忽略胫骨前肌

如果你小腿后面肌肉（腓肠肌比目肌）比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。

很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。

训练计划

如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。

一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。每周保证至少三次小腿训练。

训练1：

坐姿负重提踵——4X15

铃壶胫前屈伸——4X12（每边）

哑铃单腿站姿提踵——3X12（每边）

训练2：

单腿按压——4X12（每边）

胫前屈伸——4X15（每边）

单腿自重站姿提踵——3X20（每边）

训练3：

站姿提踵（机器）——4X12

阻力带胫前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

注：训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

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