一组自重训练，6个动作让你在家增肌减脂，练出好身材

不想出门，在家怎么健身？只要有心，哪里都可以是健身房，在家可以进行自重训练，也能达到锻炼目的。

下面分享一组自重训练，6个动作让你在家增肌减脂，练出好身材

动作1、开合跳

开合跳是一种全身性的热身运动，可以快速提高心率，为后续的锻炼做好准备。在开合跳的过程中，双手双脚同时向外跳开，然后双手双脚同时向内跳合，就像一只展翅飞翔的燕子。这个动作能够锻炼全身的肌肉，特别是大腿、小腿、臀部和腹部肌肉。

动作2、深蹲

深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉的经典动作，同时也可以提高心肺功能。在深蹲的过程中，要注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或外翻。深蹲的深度可以根据个人能力逐渐增加，但要注意不要过度弯曲腰部或膝盖。

动作3、俯卧撑

俯卧撑是一种锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉的动作，同时也可以提高核心力量。在俯卧撑的过程中，要注意保持身体呈一条直线，避免腰部过度下陷或抬头过高。如果无法完成标准俯卧撑，可以选择使用器械或者进行其他变体动作。

动作4、俯卧登山

俯卧登山可以锻炼腹部和大腿肌肉，提高身体的协调性和稳定性。在俯卧登山的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度抬起或下沉。同时要保持手臂伸直，尽量向前迈步，感受腹部和腿部肌肉的收缩。

动作5、山羊挺身

山羊挺身可以锻炼下背和臀部肌肉，提高身体的柔韧性和平衡性。在山羊挺身的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持手臂伸直，尽量向上抬起，感受背部和臀部肌肉的收缩。

动作6、后勾腿

后勾腿是一种有效的臀部和大腿后侧训练动作。在后勾腿的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持脚尖绷直，尽量向后勾起，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。

在家中进行自重训练需要注意以下几点：

1、选择适合自己的动作和难度，避免过度训练导致受伤。

2、保持正确的姿势和呼吸方式，确保锻炼效果最大化。

3、根据自己的身体状况适当调整锻炼强度和间歇时间。

4、保持持之以恒的锻炼习惯，坚持一段时间后才能看到明显的效果。