平板支撑坚持多久才算合格？怎么强化核心肌群，提升核心力量？

平板支撑这个动作你熟悉吗？

平板支撑是一种非常流行的网红健身动作，它需要你俯卧支撑于地上，手臂曲肘姿势，身体保持一条直线进行训练。

这个动作主要考验的是我们的核心肌群和身体的耐力，长期坚持平板支撑可以促进血液循环，激活身体肌群，强化核心肌群，改善体态，塑造挺拔身姿。

那么，每次平板支撑坚持多久才算合格呢？

一般来说，对于一个没有受过训练的人来说，能够坚持30秒以上就已经算是及格了。而对于那些经常锻炼的人来说，他们可能能够坚持1分钟甚至更长时间。

如果你平板支撑坚持不足30秒，说明你的核心力量是很弱的。核心力量太弱的人，在平时的生活运动中就容易受伤，还容易出现腰酸背痛、腰椎突出等亚健康问题。

那么，什么是核心肌群呢？核心肌群主要是指上至背部，下至臀部，围绕着腰腹一圈的肌群，是连接上半身跟下半身的重要肌群。

如果你想强化核心肌群，提升核心力量，那么，平板支撑是一个非常好的选择。但是，如果你在做平板支撑时感觉身体不够稳定，或者无法坚持太长时间，那么，还需要通过其他动作来加强核心肌群的训练。

几个动作隔天训练一遍，可以强化核心肌群，让女人练出马甲线身材，男人能练出迷人的公狗腰！

动作1、曲肘直臂平板支撑（10-15次，重复3组）

这个动作可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的稳定性。动作标准：以俯卧姿势支撑身体，双臂伸直，将体重转移到手臂和脚趾上。

然后，将肘部弯曲，使你的身体下降到地面，形成一条直线。保持这个姿势，深呼吸数次，然后通过伸直肘部将身体抬高回到起始位置。

动作2、悬挂举腿（10-15次，重复2组）

这个动作需要你抓住一根柱子或器械上的把手，然后将脚离地，身体悬挂。将膝盖弯曲，使脚跟朝向臀部，然后慢慢将腿伸直，将脚跟远离臀部。

动作3、山羊挺身（10-15次，重复2组）

这个动作需要你趴在器械上，然后将双脚固定在器械上。用腰腹部力量将上身抬高，同时保持腿部的固定。

这个动作可以锻炼你的腰部和腹部的肌肉，提高身体的柔韧性。在完成这个动作时，你需要慢慢控制身体的下降，回到起始位置。

动作4、俄罗斯转体（10-15次，重复3组）

这个动作可以锻炼你的腰部和腹部的肌肉，提高身体的灵活性。动作标准：你需要坐在地上，双脚离地，然后双手持重物（如哑铃或水瓶）。将重物从一只手转移到另一只手，同时转动身体。

最后，要提醒大家的是，在做任何锻炼时，都要注意正确的姿势和呼吸方式，以免受伤。