6个居家练臀动作，帮你饱满、紧致的翘臀

你喜欢干瘪无形的臀型，还是浑圆饱满的翘臀？

相信大部分人会选择后者。因为后者意味着曲线更好看，穿紧身裤更有魅力。但是饱满的翘臀是需要平时的自律的，如果你总是久坐不动、爱吃甜食，臀型很容易变得扁平、下垂。

想要塑造饱满的翘臀，我们需要纠正一些生活恶习，比如：

1、戒掉吃甜食、吃油炸食物的爱好，多吃一些天然、轻加工、低热量的食物，才能有效控制卡路里摄入，才能抑制脂肪的堆积。

2、避免久坐不动，利用琐碎时间进行一些有氧运动，可以激活身体肌群，可以提升活动代谢，帮你降低体脂率，改善臀型肥胖等问题。

3、针对性进行臀肌训练，强化臀部肌群，可以改善臀型，雕刻饱满的翘臀。以下几个动作助你拥有迷人曲线：

想要拥有饱满翘臀吗？除了进行有氧运动减少体脂外，进行一些特定的力量训练也很重要。下面分享几个翘臀训练动作，在家利用一副哑铃就能练起来了：

动作1. 深蹲

深蹲是一种复合性训练动作，可以锻炼到全身的肌肉群，特别是臀大肌和大腿后侧的肌肉。在练习时，要保持收腹、挺胸、收臀的状态，同时注意脚尖与膝盖的方向一致，不要内扣或外翻。建议每天进行3组，每组12-15次。

动作2. 弓步蹲

弓步蹲主要针对臀部和大腿内侧的肌肉，可以在训练时增加一些负重来增强效果。在练习时，要注意膝盖与脚尖的方向一致，不要内扣或外翻，同时保持身体的稳定。建议每天进行4组，每组12-15次。

动作3. 臀推

臀推是一种针对性训练臀部的动作，可以用哑铃、杠铃或器械进行。在练习时，要保持收腹、挺胸、收臀的状态，同时将重量推至臀部最高点的位置。建议每天进行4组，每组12-15次。

动作4. 跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿是一种针对性训练臀部外侧的动作，可以用哑铃、杠铃或器械进行。在练习时，要保持身体的稳定，同时将重量集中在臀部外侧，缓慢抬起并下放。建议每天进行4组，每组12-15次。

动作5. 深蹲跳跃

深蹲跳跃是一种高强度间歇训练动作，可以在短时间内快速燃烧脂肪并提高心肺功能。在练习时，要注意保持身体的稳定，同时将重量集中在臀部和大腿后侧，跳跃时要尽可能高地跳起并迅速下落。建议每天进行4组，每组10-15次。