男人不可错过的几个自重动作，让你收获多个益处！

男人不可错过的几个自重动作，隔天锻炼一遍，可以收获多个益处！

第一个动作，俯卧撑，俯卧撑是一个锻炼三头肌跟胸肌的黄金复合动作，可以改善拜拜肉、虎背熊腰、含胸驼背问题，帮你改善体态问题。

别小看俯卧撑这个动作，你可能无法一次性完成30个以上，这也意味着你的体能力量不足，需要加强健身锻炼。

长期坚持俯卧撑训练，可以提升你的上肢力量，俯卧撑个数也会慢慢提升。当你觉得俯卧撑训练没有什么难度的时候，可以试试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑，如果你能玩遍这些升级动作，那么你就是一个健身达人了。

第二个动作，深蹲，深蹲可以锻炼下肢肌群，改善扁平臀，塑造饱满翘臀，提升下肢稳定性跟身体爆发力。

徒手深蹲适合新手入门训练，每次进行15次，重复5组，就能让你双腿发软走路软绵绵的了。每次深蹲训练后可以休息2天时间，再进入第二轮训练，给肌肉足够的修复时间。

如果你每次深蹲后没有什么酸痛感，意味着可以提升训练难度了，这个时候可以改深蹲为弓步蹲、深蹲跳跃以及保加利亚蹲，可以给肌肉更深入的刺激，才能提升臀腿线条，加强自身爆发力。

第三个动作，山羊挺身，这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量。核心肌群连接着你的上半身跟上半身肌群，也是容易被忽略的一个部位。

而强化的核心肌群可以保护你的脊椎，降低运动受伤几率。尤其是男生一定要多做这个动作，好处多到你想不到。

建议，每次进行15次，进行5-6组，2-3天锻炼一次即可。

第四个动作，引体向上，这个动作是锻炼背肌跟二头肌的黄金动作，大部分健身新手是无法完成标准引体向上动作的，这个时候你可以从悬挂引体向上、直臂引体向上、低位引体向上或者辅助引体向上开始训练，提升手臂握力跟上肢力量。

建议，每个动作进行10-15次，重复4-5组。随着肌肉力量的提升，再尝试标准引体向上训练。