一组深蹲变式动作，帮你强化下肢肌群，提升臀腿曲线！

健身训练中，深蹲是一个公认的黄金健身动作，可以锻炼臀腿肌群，预防肌肉流失，提升曲线魅力，还能促进睾酮分泌，让你保持充沛的体能，减缓身体老化速度。

新手可以从徒手深蹲开始，在家利用琐碎时间就能练起来。坚持深蹲一段时间后，可以尝试深蹲变式，给肌肉更大的刺激，才能提升健身效果。

下面分享一组深蹲变式动作，帮你强化下肢肌群，提升臀腿曲线！

动作1. 弓步蹲

弓步蹲可以有效地锻炼下肢肌群，特别是臀大肌和股四头肌。该动作需要将双脚并拢，然后向前迈出一大步，并弯曲前腿的膝盖，直到前腿与地面平行。

然后，后腿向后蹬出，直到双膝同时弯曲成90度。保持姿势2秒钟，然后恢复原状。重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作2. 保加利亚蹲

保加利亚蹲动作需要将一只脚的脚跟放在一个稳定的表面上，例如椅子上或平衡板上，然后弯曲双膝，直到另一只脚的脚尖轻轻接触地面。保持姿势2秒钟，然后恢复原状。重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作3. 深蹲开合跳

深蹲开合跳是一种非常有效的全身运动，可以强化下肢肌群，同时提高心肺功能，提升代谢水平。

该动作需要先进行深蹲，然后再进行跳跃，同时向外张开双臂。重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作4. 深蹲侧抬腿

深蹲侧抬腿是一种深蹲的变式动作，可以有效地锻炼下肢肌群和臀部肌肉。该动作需要先进行深蹲，然后向侧面抬起一只腿，同时保持身体平衡。保持姿势2秒钟，然后恢复原状。重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。