原来比不运动更可怕的，是运动过度

现在选择运动健身的朋友越来越多，但是对运动健身却很盲目，认为很累就是有效果？但你有可能只是运动过量了！

‬对号入座，如果你出现以下两点及两点以上症状。恭喜！你可能是运动过度啦！先别高兴，因为某种程度上它可能比不运动还要可怕！● 每天都好疲倦，睡不醒啊睡不醒；● 剧烈运动后感觉自己特容易感冒；● 关节和四肢在锻炼后持续酸痛，短时间内还难以恢复；● 肌肉的增长停滞不前，开始失去健身的动力和信心……

一：究竟什么是运动过量呢？

人在剧烈运动时，体内将产生较多的皮质醇和肾上腺素等激素，这些激素使免疫器官中脾脏产生白细胞的能力降低，使人疲劳，疲劳恢复的过程，人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，并减缓身体随年龄的老化程度。

一般剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。但运动过量会打破身体疲劳——恢复疲劳的平衡模式，身体一直处于疲劳状态，机能免疫力降低，损伤脏器，容易生病，还会引发神经官能症等诸多病症。

运动是需要每天去坚持的，不是每次运动量越大就越好，打篮球和健身也要把握适度，绝对不可以过度。

二：如何判断自己到底是不是运动过度呢？以下几个症状，大家可以先自查一下：

逐渐缺乏健身的动力

因为中枢神经疲劳的原因，你会逐渐失去健身的动力，甚至想完全放弃健身！如果不是你自己懒癌发作的话，那这很有可能是身体在告诉你：训练过头了，需要休息！

剧烈运动后的非正常酸痛

运动后的延迟性酸痛很正常，但这种现象一旦持续化或者愈演愈烈，比如异常强烈和持续不能缓解的酸痛，就需要你上点心了，因为运动过度也会影响肌肉的修复。

运动成绩停滞不前或明显下降

运动过度会带你进入增肌瓶颈期（甚至有掉肌肉的情况），运动表现能力下降。同样是跑一公里，之前你用 3 分钟，现在你可能需要 4 分钟甚至更多。

肌肉含量下降，体脂肪增加

长期过度运动会导致身体分泌一种分解性的激素皮质醇，这种激素会导致肌肉的分解和......脂肪的增加。值得一提的是，长期焦虑和烦躁的人，也容易分泌这种激素。所以就算为了好身材，也要努力保持好心情啊朋友们！

焦躁不安，很难集中精力

训练完的一段时间内，如果你难以平静、无法安心休息，这也很有可能是运动过度造成的。会让人产生很强的压力感，导致脑内激素分泌紊乱，让我们失眠，缺乏积极性，易怒，焦虑，实际上这是身体在向大脑传递信息，它累了，需要休息。

运动后反而更容易生病

长期坚持大强度、长时间的训练，会降低你的免疫力，让你更容易生病。如果原本用来强身健体的生活方式反而让你的身体状态变得不好，你就需要审视下自己的运动方式是否科学合理了。

尤其运动中出现不适一定要重视如：

运动时心率不增、心绞痛：人运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

运动时出现腹胀痛：在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。

发现腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

运动中出现头痛：少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

不少人由于运动过度后出现了各种不适的现象，这时应该怎么办呢？运动过程中请适当休息，当运动时间超过1小时，请静下来好好休息15分钟再上。

人体的各种机能大约在持续1小时的运动后会开始降低，尤其是对抗氧化的功能。休息并不是让你完全停下来坐一边歇着，最佳的休息方式是调整成轻量的活动，因为对身体来说，减量就是休息！

不过，真的运动过度了也别担心，解决方案也给大家安排上。

保证睡眠

睡眠是保证运动质量的基本前提条件，请保证每天 6-8 小时的基础睡眠时间，这样可以最大程度上预防和改善运动过度综合症。

保证营养

这或许对一些在减脂期的人来说很难，但适当地增加些热量摄入（建议摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等），让身体恢复一段时间（比如 1-2 周左右），然后再继续采用减脂饮食方案；

如果是在增肌期，可以适当地增加一些有益脂肪酸以及优质蛋白质。

停止训练

是的！停止训练三到五天甚至是一周，让你重获新生！

自我理疗

利用好泡沫轴、筋膜枪等理疗工具，彻底放松身体的肌肉。也可以尝试冷热交替泡浴法，这对肌肉的恢复有好处，注意不要感冒！

降低运动强度和运动量

最简单粗暴的方式是，你需要减少自己的运动量和运动强度。比如原来要做 3 组的动作，你可以降低到两组；原来 60 分钟的训练，你可以降低到 40 分钟；原来卧推 80 公斤，你可以降低到 60 公斤......以此类推，持续 2-3 周左右。

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锻炼要循序渐进，持之以恒。开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后，可能不适应，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。

适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。