5条黄金健身建议，让你花更少时间练出好身材

健身需要方法，而不是盲目瞎练。新手遵循这5条黄金健身建议，让你健身效果翻倍！

1️⃣保持有氧运动的多样化

健身训练的时候，很多人进行有氧运动会比较单一，但是，如果你一直做同一种有氧运动会导致身体逐渐适应运动模式，身材反而容易进入平台期。

想要保持健身效率，我们要做到有氧运动多样化，轮流多种有氧运动，比如跳绳、跑步、骑行、游泳、爬楼梯、打球等运动，才能让健身效果更好。

2️⃣注重练腿

健身的时候，多做力量训练可以预防肌肉流失，提升基础代谢值，打造易瘦体质。而腿部是身体的大肌群，决定了下肢稳定性、爆发力跟身材比例。

健身多练腿能促进全身肌肉的生长，提升臀腿比例，有助于全身减脂。平时一定要重视腿部的训练，保持一周1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲等动作入手，循序渐进提升负重水平，可以刺激下肢肌肉的持续生长。

3️⃣补充足量蛋白质

蛋白质能帮助肌肉修复和生长，还能延长饱腹时间，降低暴食几率，从而让健身效果更好。增肌人群每天的蛋白质摄入量为每公斤1.6-2g左右，减脂人群每天蛋白质摄入量为1.2-1.6g。

建议，每餐都摄入一些富含蛋白质的食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶等，烹饪方式以低油盐烹饪为主，多个时间段补充吸收率会比较高。

4️⃣注重体脂率，而不是关注体重

体重包括了肌肉、脂肪、水分、骨骼、废物等组织，而体重轻并不代表身材好，体脂率低才是关键。肥胖是体脂率超标的结果，减肥的关键是减脂。

因此，在健身的过程中，你多关注体脂率的变化，做到减脂不减肌，才能减少反弹几率，收获一副真正的好身材。

5️⃣定期记录身材变化

健身的时候，要定期拍照记录自己的身材变化，可以更直观地看到自己的进步和不足，这样可以更好地调整训练计划，达到更好的健身效果。