5个公认增肌指南，让你更高效锻炼！

想要增肌练壮，不仅需要努力进行力量训练，还需要选择正确的方法。今天，我们就来分享6个增肌指南，让你更高效地锻炼！

1、循序渐进提升负重水平，尝试下突破自己的PR

在健身房里，我们经常看到一些人一开始就选择了太重的负重，然后做不了几次就放弃了。其实，正确的做法应该是循序渐进地提升负重水平，挑战自己的极限，这样才能提升肌肉维度

PR是指平时力量训练的最大重量，个人极限重量。在增肌训练的时候，重量的增加可以让肌肉有更深的刺激，能让你获得额外的训练收获。所以，建议，在训练中尝试突破自己的PR，比如增加负重、增加组数等。

2、一周安排2-3次有氧运动刷脂

增肌期间，也需要控制体脂率，避免增肌的同时脂肪有所堆积。而有氧运动是最好的刷脂方式，还能提升肺活量，加强体能耐力，让你运动表现力更出色。

建议，一周安排2-3次有氧运动，比如：慢跑、骑车、游泳等，每次时间控制在30分钟左右即可。但是，需要注意的是，有氧运动和力量训练之间需要间隔至少6小时。

3、用超级组训练

超级组训练是指将两个或多个不同的练习组合在一起，进行连续的训练。这样可以增加训练强度，提高肌肉的适应性。比如，你可以将卧推和俯卧撑组合在一起，进行超级组训练。

4、补充足量蛋白质

蛋白质是肌肉的基本组成部分，所以需要补充足量的蛋白质。一般来说，每公斤体重需要摄入2克左右的蛋白质，比如：50KG的人一天需要补充100g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量是不同的，你可以选择鸡胸肉、蛋类、鱼肉等高蛋白食物或蛋白质粉等途径进行补充。

5、提升卡路里摄入，进行多餐饮食

健身增肌需要大量的能量来促进肌肉的生长，而能量来源就是卡路里。所以，你需要提高卡路里摄入量（比平时提升300-400大卡摄入），保证干净饮食，远离垃圾食品，同时进行多餐饮食，多个时间段补充可以提升食物吸收率，保证肌肉有足够的营养和能量供应。

以上就是5个公认的增肌指南，希望大家可以通过正确的方法，更高效地增肌，让自己变得更加强壮。