9条健身黄金法则，让你的健身效果加倍！

健身训练的时候，很多小白会走入错误的道路，从而影响健身效果。健身是一门功课，只有不断学习、优化，你才能提高健身效率。

几个健身黄金法则，有效提高训练效果，看懂你就入门了！

1、健身要选对重量。大重量可以刺激肌肉维度的生长，而小重量主要提高的是肌肉耐力。进行增肌训练的时候，应该选择你8-12RM的重量，减脂训练的时候，选择10-15RM的重量。

2、背阔肌有限训练原则。背阔肌是身体的第二大肌群，你需要在体能最充沛的时候，有效安排背阔肌训练，或者单纯一天训练背肌，这个时候你的集中力最佳，训练效果最好。

3、健身训练的时候，你要感受目标肌群的受力，而不是简单的搬运器械。你需要体会肌肉的收缩，不用利用惯性完成动作，需要放慢动作速度，才能起到有效的锻炼效果。

4、不要忽略练腿！健身不练腿，不要说你在健身。腿部是身体最大的肌群，是行走的动力。练腿是痛苦的，酸疼感大于其他部位。但是，练腿可以带动身体其他肌群发展，还能释放睾酮，有效提高增肌效率，让你保持旺盛的体能精力。

5、健身动作中，有2个在是不可缺少的，锻炼上半身的黄金复合动作是引体向上，而锻炼下肢的黄金复合动作是深蹲，你有加入训练计划吗？

6、腹肌肌群不是一个肌群，而是多个小肌群组成的。因此，单一的虐腹动作无法有效虐遍整个腰腹肌群，也无法练出清晰的马甲线或者腹肌。

腹肌的出现需要保持低体脂率，同时选择不同的虐腹动作，全方位虐遍腹横肌、腹直肌、腹斜肌等多个肌群，才能让肌肉线条逐渐凸显出来。

7、加强核心肌群训练很重要。核心肌群连接身体的上半身跟下半身，在日常活动跟健身运动中占据着重要的位置。

核心力量弱的人，运动表现力会差更差，也很难突破重量水平。核心肌群包括了下背部以下，臀部以上，环绕腰腹一圈的肌群。加强核心肌群训练，可以从硬拉、平板支撑、山羊挺身等动作入手。

8、定期调整健身计划。训练计划不能一成不变，身体的体能耐力，肌肉组织会逐渐适应你的健身计划，健身就容易陷入瓶颈。

这个时候需要优化健身计划，提高训练强化，变换有氧运动项目，缩短组间歇时间，才能让身材不断获得突破跟进步。

9、学会健身餐饮食。健身餐搭配健身训练，你才能提高健身效果。增肌训练需要搭配增肌餐，合理的提高热量摄入，补充身体所需蛋白，补充碳水能量，而减脂餐需要降低热量，同时均衡营养摄入，促进体脂率下降。

健身餐的饮食原则是多样化摄入，选择干净、天然的食材，选择健康的烹饪方式，才能让身体更好的吸收营养，促进身材的蜕变。