如何把握跑步强度

通常所说的跑步强度，是指跑步时所处在最大心率的百分比。强度无非有低、中、强之分。如何根据自己的体质及运动状态把握好强度，是个科学而又有重要的问题。

计算最大心率通用公式为220-年龄。此值适合初跑者或有某些基础疾病的人，比较安全。但对健康跑者此值偏低，应通过测试得出。就是以最快速度跑3组400米，每组之间休息3分钟左右，以心率基本恢复正常为准。然后将3组测得的心率值平均计算，即可得知最大心率值。如本人的最大心率按通用公式是220-72=148，经测试为183，为安全起见降低13，取170。将170代入心率区间表格，就可自然形成各区间。（见下图）

心率区间划分后，根据自己的身体状况掌控好跑步强度，即适合在那个区间跑，并注意配速的稳定。

据国内外大量实验得知，处于中强区间对健康及寿命更有利。也就是说，若身体条件允许，可在最大心率的85%上下跑最好。同时应保持适宜的训练状态与效果，即最大摄氧量与有氧及无氧状态。（见下图:各区间的应用）

如本人在2月26日跑半马，从数据图看，基本上遵循上面所述，掌控在适当的区间范围。即平均心率145，处在最大心率的85%强；训练状态为高效，训练效果有氧4.5，无氧0.2。做为72岁老人，达到这样的跑步强度及效果还是满意的。

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