如何选择哑铃重量？6个哑铃动作，帮你锻炼全身肌群

如何用哑铃锻炼全身肌群？选择哑铃锻炼，方式会比较灵活，在家也能开启锻炼，锻炼全身肌群，帮你提升基础代谢值，有效燃脂塑形，提升身材比例。

如何选择合适的哑铃？

初学者可以选择较轻的哑铃，女生可以从2-3KG一副哑铃开始，男生可以从4-5KG一副哑铃开始，逐渐加重。建议搭配一个哑铃架，以便便于存放、取用。

推荐几个哑铃动作，让你在家就能锻炼全身肌群：

1、练习胸部肌群——哑铃卧推

哑铃卧推是练习胸部肌群的基础动作，首先将哑铃握在手中，平躺在凳子上，双臂将哑铃举起至胸前，然后缓慢地将哑铃向上推，直到手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下。

2、练习肩部肌群——哑铃推举

哑铃推举是练习肩部肌群的基础动作，双手举起哑铃至肩部，手臂向上推举，直到两臂伸直，再缓慢地将哑铃放下。注意动作要缓慢，避免用力过猛导致受伤。

3、练习背部肌群——哑铃划船

哑铃划船是练习背部肌群的基础动作，双脚站稳，身体向前倾斜，保持腰背挺直，双手握住哑铃，向后拉动哑铃至胸部，然后再慢慢将哑铃放回原位。

4、练习背肌与手臂——哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼背部和手臂的方法。首先，双手握住哑铃，腰部微微弯曲，膝盖略微弯曲。然后，将哑铃拉至大腿处，再缓慢放回原位。注意保持身体平衡，重心不要过于前倾。

5、颈后哑铃臂屈伸

颈后哑铃臂屈伸可以有效地锻炼到手臂、肩膀和胸部肌群，同时还能提高身体的协调性和平衡感。

首先，双手拿住哑铃，手臂放松自然垂直于身体两侧；然后，将哑铃放在颈后，手肘向前，与身体保持一定距离；再缓慢地将哑铃向上推举，同时肘部要始终保持向前的姿势；当达到最高点时，稍微保持一下，然后缓慢地将哑铃放回原位。

6、练习腿部与臀部——哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种锻炼腿部和臀部的好办法。先拿起两只哑铃，双手握住哑铃，放在肩膀两侧。然后，膝盖弯曲，臀部向后，像坐在一把椅子上一样深蹲。保持姿势，再站起来，重复多次。

建议，每个动作进行4-6组，每组12-15次，隔天训练一次即可。

总结：哑铃锻炼全身肌群，不仅可以提高身体素质，还可以塑造完美身材。记得要注意正确的姿势，逐渐增加重量，保持锻炼的持续性，才能获得更好的效果。