同样是健身，为什么你的效果不明显？如何科学安排健身训练？

同样是健身锻炼，为什么别人效果明显，而你的效果却不明显呢？可能是方法错了。不同的健身方式，取得的健身成就是不同的。

如果你每天快走1小时，消耗的热量大概是300-320大卡，如果别人每天慢跑1小时，消耗的热量是500-550大卡，那么日积月累下来，二者的减肥速度是大大不同的。

如果你每天慢跑30分钟，每周打卡3次，而别人每天慢跑1小时，每周打卡6次，你们的燃脂效率就差了4倍，这就是减肥速度不同、健身效率不同的原因。

如果你撸铁训练的时候，选择的是最轻的负重，而别人一开始从低负重的训练开始，却能循序渐进提升负重水平，那么几个月后，二者肌肉线条的差别也会很明显，后者的身材会变得更出色。

因此，健身锻炼的时候，我们一定要制定适合自己的计划，而不是应付式锻炼或者盲目模仿老手的计划。

如果你是为了减脂，那么要以有氧运动为主，力量训练为辅，如果你是为了增肌练壮，那么要以力量训练为主，有氧运动为辅。

有氧运动的选择有很多，我们一开始可以从低强度的快走、广场舞、乒乓球之类的运动开始，1-2个月后要过渡为跑步、健身操、游泳、开合跳、慢速跳绳之类的中等强度运动。

力量训练可以从哑铃、杠铃之类的自由器械开始，从最低一档次的负重入手，尝试深蹲、卧推、划船、硬拉、俯卧撑、推举之类的复合黄金动作，可以提升增肌效率，学习动作标准，随着肌肉力量的提升，再循序渐进提升负重水平，才能让肌肉维度持续生长。

一次科学的健身锻炼包括了热身、力量训练、有氧运动、拉伸这4个步骤。每次健身训练的时候，你要控制合理的时间，不要过度训练，也不要匆匆就结束。

每次健身时间控制在60-90分钟左右，健身前要进行热身拉伸，给身体关节预热，有助于降低受伤几率。健身后也要进行拉伸放松，有助于缓解酸疼感，促进肌肉的恢复。