减脂，遵循“211饮食法”，一个月掉秤10斤

减脂应该怎么吃？只需要可以遵循211饮食法则，让你轻松月瘦10斤，这也最近卫健委重点推荐的减脂餐饮食法则。

那么，什么是“211饮食法”？即在一天的饮食中，蔬菜水果：高蛋白食物：碳水主食的比例为2:1:1。

有1/2为不同的蔬菜、水果，如生菜、黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜等，给身体补充膳食纤维、维生素，可以促进肠道蠕动，预防便秘问题。膳食纤维可以产生饱腹感，减少对不健康、高热量加工食品的摄入。

建议，你可以将多种蔬菜搭配在一起，色彩丰富不仅能让餐盘看起来更有食欲，还能摄入更全面的营养。

有1/4为高蛋白食物，可以给身体补充氨基酸，促进肌肉合成，维持肌肉质量，保持旺盛基础代谢值。身体分解蛋白质也需要更多的时间，饱腹时间会更久，可以降低暴饮暴食几率。

而不同食物的蛋白质含量是不同的，高蛋白食物有很多，比如：

• 豆类及豆制品：如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。例如，每100克豆腐中约含有8.1克蛋白质。
• 蛋类：鸡蛋是最常见且优质的蛋白质来源之一，一个鸡蛋大约含有6 - 7克蛋白质。
• 奶类及奶制品：牛奶、酸奶等都富含优质蛋白质。每100毫升牛奶中约含有3克蛋白质。
• 鱼类和海鲜类：如三文鱼、鳕鱼、虾等。每100克三文鱼中约含有20克蛋白质。
• 禽畜肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊等都是不错的选择。每100克鸡胸肉中约含有20克蛋白质。

1/4为优质碳水，碳水可以给身体提供代谢动力，适当的补充碳水可以避免脱发、贫血、肌肉流失问题的出现。选择优质碳水可以控制血糖，抑制脂肪堆积，还能保持更长时间饱腹感。

优质碳水，如糙米饭、全麦面包、荞麦面、豆类、淮山、南瓜、红薯、玉米等，代替各种白米饭、馒头、面条等精制碳水，每餐大概是100-120克的分量。

减脂餐示例搭配：

• 早餐：水煮蛋1个、一杯低脂牛奶、一份时蔬，2片全麦面包
• 午餐：120克香煎鸡胸肉，250克胡萝卜清炒西兰花，120克糙米饭
• 晚餐：清蒸鱼150克，200克蒜蓉菠菜，100克蒸红薯

注意事项

• 避免单一饮食，每天轮换不同的食物，尝试不同的蛋白质食物、蔬菜、碳水主食，保持饮食多样化，可以保证摄入全面的营养，健康的瘦下来。
• 选择健康的烹饪方式，如清蒸、水煮、烤、煎（少用油）等，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方法，每天的食用油摄入不超过20克，食用盐摄入不超过5克，以减少热量摄入。

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