中年女士如何从130斤减到102斤？只需要坚持 6 周

如今已经10月中旬了，天气逐渐转凉，有的人也开始大吃大喝起来，比如秋天的第一杯奶茶、第一顿火锅、第一顿烧烤，这个时候秋膘也会不知不觉堆积起来。

很多人慢慢停止减肥模式了，但是来年夏天你会发现身材又胖了一圈，到时又得开启减肥模式。

如果你能在秋冬季节开启减肥模式，那么你就能弯道超车，来年夏天秀出好身材，惊艳所有人，吸引更多回头率。

秋冬，是减肥的黄金季节，我从130斤减到了102斤，花了6周时间。减肥的你，只需要给自己6-8周时间，可以让你甩掉一身赘肉，成功掉秤20-25斤。

第1-2周，让身体适应自律的减肥模式（目标是掉秤4-5斤）。

1、每天累计步行一万步以上，提升活动代谢。周一三五安排30分钟慢跑或者健身操训练，可以强化心肺功能，促进体脂率下降。

2、三餐清淡饮食，每餐有一半以上为蔬菜，保持饭吃七八分饱即可。

3、戒掉各种零食、宵夜、下午茶，三餐外饿了用黄瓜、鸡蛋充饥。

4、晚上19点后不要再进食，只能喝水。

第3-4周，进一步提升热量缺口，促进脂肪的分解（目标是掉秤5-6斤）。

1、进行16+8轻断食计划，早餐是9点吃，午餐是13点，晚餐在17点完成，剩余16个小时不再进食，延长空腹时间，有助于消耗体内的储备脂肪。三餐保持三分肉七分蔬菜，一拳头主食的搭配原则，饭吃八分饱，慢慢缩小胃容量。

2、每天的喝水量在10杯左右，多个时间段补充，戒掉各种饮料，尤其是奶茶。

3、周二四六这3天安排抗阻力训练，比如弓步蹲、俯卧撑训练，每个动作进行20次，重复5组，可以强化身体肌群，提升基础代谢值。

4、周一三五这3天安排自己感兴趣的任何有氧运动，打球、游泳、爬山、竞走、骑行都可以，每次半小时以上，保持运动多样化，逐渐找到运动的乐趣，这样更容易坚持下去。

第5-6周，感受身材的明显蜕变，腰围明显下降（目标是掉秤5-6斤）

1、早餐，2颗水煮蛋，一杯无糖豆浆（牛奶），一份水煮西兰花

2、午餐，一拳头杂粮饭（一小个水煮土豆），一份水煮青菜（250g）

3、晚餐，一块水煮鸡胸肉（牛肉），一份水煮青菜（250g）

4、三餐饭前喝一大杯水，饭后再喝一杯水，可以有效提升饱腹感。

5、每天步行8K步以上，早起空腹锻炼20-30分钟，可以有效燃脂。

6、每天11点前睡觉，睡足8个小时，睡前可以泡脚20分钟，有助于提升睡眠质量，加速脂肪的分解。

如果你能坚持到第六周，意味着你已经成功暴瘦一圈，收获了更好的身材。

最后，距离2025年，只有2个多月时间了，只需要努力一把，你就能蜕变成为更好的自己。