老年人“食养”重在三大营养素

随着年龄增长，老年人的肌肉数量与功能、咀嚼、吞咽功能等均有衰退，消化能力下降，再加上不科学的饮食方式，老年人营养不良的风险增大。市疾控中心提示，在《中国居民膳食指南2022》中新增了“老年人膳食指南”，其中包含了65岁至79岁的一般老人和80岁及以上的高龄老年人两类人群的膳食指南。老年人要注意摄入营养均衡的食物，有助于改善营养状况、维护身体健康、提高生活质量。老年人可以通过改善三大营养素来进行“食养”。

　　碳水化合物

　　谷薯杂豆类是碳水化合物的主要来源，老年人在控制能量摄入的同时，更需要注意食物的多样化，食物应粗细搭配，除精制米、面外，适量增加燕麦、荞麦、玉米、红薯、山药等粗粮薯类食物。

　　蛋白质

　　有研究显示，人体从40岁开始，骨骼肌肌肉质量会以每10年减少8%的速度流失，且这种流失速度会随着年龄增加不断加剧。与青壮年比较，老年人蛋白质的需要量不仅在量的方面不能减少，在质的方面也应该增加更多的优质蛋白。因此，每天适量摄入鱼、虾、蛋、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的动物性食物，对减缓肌肉流失尤为重要。《中国居民膳食指南2022》建议蛋白质的摄入量为1.0-1.5g/（kg·d），其中动物性食物和豆制品中蛋白质需占一半以上。但肉类的脂肪以饱和脂肪酸居多，不宜过量食用。

　　脂肪

　　膳食脂肪总摄入量与心脑血管疾病发病率、死亡率成正相关。摄入脂肪过多，易引起胆固醇升高，导致动脉硬化、乳腺癌、结肠癌等。随着年龄的增长，老年人的胃、肠、胰腺的消化功能也随之减退，所以宜选择清淡易消化的膳食。每天控制动物内脏、肥肉、鸡皮、油炸食品等高胆固醇、高油脂食物的摄入。

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