减肥，坚持“早起3个要，晚上3不做”，提升代谢水平

减肥，要从生活细节入手，提升热量缺口，才能促进体脂率下降。减肥期间，坚持“早起3个要，晚上3不做”，可以提升代谢水平，让你每天消耗更多卡路里：

早起3个要：

1、吃一份优质早餐

减肥的人要按时吃早餐，早餐可以开启身体代谢，让你早上燃烧更多卡路里。不过，早餐不要选择炒粉、油条之类的高脂肪、精制碳水食物，而要选择高蛋白、优质碳水，才能避免脂肪堆积。

建议，早餐吃2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+一根水煮玉米+蓝莓一小把，这是公认的减脂餐搭配。

2、空腹运动20分钟

起床后体内糖原储备比较少，这个时候运动可以燃烧更多储备脂肪，还能让你早上代谢水平更加旺盛。

建议，早起可以安排1000次跳绳或者20分钟慢跑训练，既能锻炼心肺功能，还能燃烧体内的储备脂肪。

3、早起排便

起床后排清宿便，避免肠道废物的堆积，身体才能更加高效运转。容易便秘的人起床后可以喝一杯温开水滋润肠道，再吃一份火龙果或者奇异果补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有助于废物的排出。

晚上3不做：

1、晚餐不要大鱼大肉

晚间胰岛素敏感度下降，这个时候不宜大鱼大肉，否则容易堆积内脏脂肪。建议，晚餐清淡饮食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，主食一拳头左右，选择慢碳（升糖慢的主食），比如：红薯100g/糙米50g，保持七八分饱即可，这样可以更好的控制胃容量。睡前避免吃东西，可以让你睡觉的时候燃烧更多脂肪。

2、晚餐不要吃得太晚

晚餐吃得晚的人，会影响肠胃休息，发胖几率也会高于晚餐吃得早的人。建议，减肥的人晚餐在7点前晚，睡前4个小时不要进食，适当延长空腹时间，可以提升胰岛素敏感度，让身体在休息的时候燃烧更多脂肪。

3、晚上不要熬夜

研究发现，一个人的睡眠时间＜6.5个小时，食欲会变得旺盛，一天下来的热量摄入会提升200多大卡，不利于控制体重。

如果你能早一点睡觉，避开宵夜，每天睡7个小时以上，保证充足睡眠，可以促进生长激素分泌，有助于提升新陈代谢水平，第二天可以更好的稳定食欲，加快脂肪的燃烧。