减肚腩最有效的5个方法，坚持10周，恢复平坦小腹！

减肚腩最有效的5个方法，坚持10周时间，让你恢复平坦小腹！

1、每天安排15分钟开合跳训练

相比于慢跑训练，开合跳具有高强度训练的特点，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，可以更有针对性的减掉腹部赘肉，还能锻炼四肢跟腰腹肌群，避免肌肉的损耗。

每次15分钟开合跳相当于慢跑半小时的效果，开合跳训练后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，身体会持续燃脂。

初学者可以从2分钟一组开始，每次休息2分钟，累计多组完成15分钟开合跳，坚持2周时间，你会发现瘦腹效果立竿见影。

2、保持八分饱，戒各种零食

想要减掉腰腹赘肉，不需要进行低热量饮食，极端的节食饿肚子是很难坚持下来的，过不了几天你的食欲就会变得旺盛，很容易暴饮暴食起来，减肥努力也会白费。

而科学、可持续的方法是规律吃三餐，饭吃八分饱即可，同时戒掉三餐的各种零食、下午茶、宵夜，避免不必要的热量摄入，就能给身体创造合理的热量缺口，促进体脂率下降。

而饭吃八分饱的状态也是比较健康的饮食模式，很多人吃饭的时候总喜欢吃饱了才停下来，这样肠胃的负担是比较大的，吃饭速度太快的人往往会慢慢撑大胃容量。而保持饭吃八分饱的状态，让你一顿饭的热量降低了20%左右，还能有效控制胃容量，长时间坚持下来，你的腰围也会逐渐降下来。

3、提升步行数

如今的人经常一坐就是一整天，一天步行数可能不到3K步。运动量的大幅度下降，导致活动代谢值的下降，脂肪更容易堆积起来。

日常要多起来走动，不要坐着不动，否则脂肪更容易堆积在腰臀腿部位。饭后散散步可以促进食物消化，改善小肚腩。

办公坐着一小时，起来踮踮脚促进血液循环，爬爬楼梯激活下肢肌群，每天步行数在6-8K步可以预防改善小肚腩问题。

4、进行腹式呼吸

如何进行腹式呼吸？腹式呼吸跟我们平时的呼吸方式是相反的，即在你吸气的时候，让腹部自然隆起（像气球充气），而胸部保持几乎不动。呼气的时候腹部自然向内收缩，帮助膈肌回弹，排出空气。

保持吸气3-4秒，呼气4-6秒（呼气更长），循环练习5-10分钟/天，可以按摩内脏，改善肠道蠕动，有助于改善腰围。

5、睡前4个小时不进食

晚餐吃得晚或者睡前吃宵夜的人，是很容易发胖的，尤其是腰腹脂肪容易堆积起来。想要减掉肚腩赘肉，只需要将晚餐提早一点，比如在7点前完成，给身体足够的时间消化。

做到睡前4个小时不吃东西（11点前睡觉，保证充足睡眠），这样可以延长空腹时间，睡觉的时候身体可以持续消耗储备脂肪。第二天起来你会发现腰围下降了，体重也下降了几斤。