6 件事提升代谢，养成「易瘦」体质

6 件事提升代谢，养成「易瘦体质」，拒绝反弹

很多人的易瘦体质并不是天生基因决定的，而是通过一些自律生活习惯养成的。如果你能坚持这8件事，帮你告别“喝水都胖”的困扰！

1、吃够蛋白质

蛋白质是身体不可缺少的营养物质，可以维持肌肉质量。身体分解蛋白质食物需要花费更多热量，饱腹时间会更久，可以提升食物热效应，且能稳定血糖，更好的控制食欲。

建议，每天的蛋白质摄入量为1.2-1.6克/每公斤体重，如果你的体重是50KG，那么一天要摄入75-90克蛋白质，才能满足身体的营养需求。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、豆制品、牛奶等，注意保持低油盐的烹饪，才能控制热量、保留营养。

2、喝够水

很多人不爱喝水，总是口渴了才喝水，身体总是缺乏水分摄入，会影响身体的代谢循环，不利于脂肪分解，还可能会让身体误判为“饥饿”，导致暴饮暴食问题，且降低脂肪代谢效率。

正确的做法是主动喝水，每天喝水量不低于1500ml，夏天可以提升到2L以上，多个时间段补充，代谢循环会更旺盛，比如：早起一杯水润肠肠道，稀释血液浓度，饭前一杯水，控制正餐摄入量。

3、每周2-3次力量训练

肌肉多的人意味着每天可以消耗更多卡路里，容易拥有易瘦体质，身材线条会更紧实。多做力量训练可以有效抵御肌肉流失，提升基础代谢值。

我们要注重大肌群的锻炼，选择卧推、引体向上、俯卧撑、深蹲、臀推等复合动作进行锻炼，每个动作4组，每组15次左右，每周安排2-3次，可以提升增肌塑形效率，并且打造易瘦体质。

4、吃够基础代谢值

减肥的人最忌讳的是过度节食，如果你每天的热量摄入低于基础代谢值，身体会感受到饥荒，并且开启节能模式，肌肉会大量流失，热量输出就会大幅度下降，易胖体质就会找上你。

想要健康的瘦下来，建议，减肥期间热量摄入不低于基础代谢值，女性每日≥1200大卡，男性≥1500大卡，这样可以满足身体的最低能量需求，还能创造热量缺口，让你健康的瘦下来。

5、选择低GI碳水

精制碳水（米饭、面条、馒头等）容易升高血糖，导致脂肪堆积，而劣质碳水（汉堡、蛋糕、甜甜圈、饼干、糕点等）更是脂肪堆积的元凶，而低GI值碳水是比较推荐的健康饮食，由于血糖波动小，可以降低体内炎症水平，还能减少脂肪囤积。

建议，日常饮食多吃高纤维蔬菜，主食选择燕麦、荞麦面、全麦面包、土豆、红薯、淮山、南瓜、小米、八宝粥之类的低GI值主食，控制好分量（每餐一拳头），有助于打造易瘦体质，让你健康的瘦下来。

6、保证7-8小时睡眠

长期熬夜、睡眠不足的人，容易导致肌肉流失，食欲变得旺盛，身材容易发胖并且变易瘦体质。

如果你能早一点睡觉，每天睡足8个小时，提升睡眠质量，可以降低饥饿素水平，更好的控制食欲，身体的新陈代谢水平也会更旺盛，有助于养成易瘦体质。