提升代谢的方法，坚持10周，让身材瘦一圈

什么是代谢率？代谢率（BMR）指的是一天身体的总消耗热量，而提升代谢=躺着也能多燃脂。怎么才能提升代谢，让身体每天消耗更多热量呢？

学习下面这些方法，只需坚持10周，就能让你暴瘦一圈，并且养成易瘦体质。

1、多做抗阻力训练

研究发现，身体每增加1kg肌肉，每天多消耗约50-70大卡，如果你的身上多了2公斤肌肉，意味着每天会多消耗100-140大卡的热量，基础代谢值也会随之提升，脂肪就不易堆积，身材也更容易瘦下来。

而提升肌肉量的有效方式是多做撸铁训练，并且补充优质蛋白，我们可以安排一周3次抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、臀推等复合动作入手，每个动作4组，每组10-15次，循序渐进提升负重水平，可以刺激肌肉的生长，进而提升基础代谢值。

2、补充优质蛋白

蛋白质是身体不可缺少的营养物质，身体分解蛋白质需要花费更多热量，可以有效提升食物热效应，进而提升基础代谢值。

不仅如此，肌肉的生长离不开蛋白质提供原料支持，蛋白质摄入不足会导致肌肉维度无法变得粗壮起来。

建议，每天每公斤体重补充1.4-1.8克蛋白质，如果你的体重是70KG，那么一天要补充98-126克蛋白质，体力劳动者、运动强度比较大的人摄入蛋白质要比办公久坐的人高一些。

不过，不同食物蛋白含量是不同的，我们可以选择鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、虾、豆制品等高蛋白食物，比如一颗水煮蛋大概是50克，蛋白质含量为7克左右，100克鸡胸肉的蛋白含量大概是20克左右。蛋白质食物要分为多餐多个时间段补充，保持低油盐的烹饪方式，才能提升吸收率。

3、适当吃点辣

减肥的人可以适当吃点辣，比如，小米辣中含有辣椒素，可以促进肾上腺素分泌，暂时提高代谢，促进卡路里消耗。而辣椒素还能降低饥饿素（Ghrelin）水平，增加饱腹感（Appetite），让你更好的开始进食量。

4、每天喝1-2绿茶/黑咖啡

绿茶跟黑咖啡中含有咖啡因，可以促进脂肪氧化，加速身体新陈代谢。每天喝1-2杯茶或者黑咖啡，可以提升燃脂速度。

另外，每天喝1.5-2L温开水，多个时间段补充，可以让饥饿感来得慢一点，有效控制食欲。充足的喝水量也有助于血液循环代谢，加速废物的排出，有助于加强代谢水平。

5、吃够基础代谢值，避免极端节食

如果你减肥期间过度节食，会让身体陷入饥荒，进而主动降低代谢，以减少热量输出来保护身体机能的运转，易胖体质也会光顾你。

因此，科学的减肥建议是：每天要吃够基础代谢值（低于身体总代谢值），基础代谢值占身体总代谢65%-70%左右，减肥期间，可以将热量摄入降低20%-25%左右，就能让你健康的瘦下来。

6、早一点睡觉

很多人不知道熬夜会加快身体衰老速度，进而影响身体的代谢循环，加速肌肉流失速度。睡眠不足（小于6.5小时）也会导致瘦素水平下降，饥饿素水平上升，你容易摄入更多的食物，发胖几率也会提升。

如果你每天能在11点前睡觉，睡眠时间大于7个小时，身体新陈代谢水平会更旺盛，一天下来热量摄入也会得到控制，减肥速度也会更快，人看起来也会更有活力。

7、减少久坐时间

长时间坐着不动会抑制血液循环，影响身体的新陈代谢水平，我们要每隔一小时起来活动10分钟，做做深蹲、俯卧撑激活身体肌群，有助于提升基础代谢值。

每天至少保持8K步以上的步行数，可以抵御久坐带来的伤害，提升健康指数，上下班可以改为爬楼梯，可以积累热量消耗，有利于易瘦体质的打造。

以上7点，若你能坚持10周时间，可以显著提升基础代谢值，让你腰围下降5-8CM，体重下降6-10斤。