掉秤25斤总结：5个方法生活化减脂行为

100天时间，小雅的体重从130斤减到了105斤，成功掉秤25斤，并且维持住了好身材，远离了反弹困扰。她总结了5个方法生活化减脂行为，这才是减肥成功的关键。

1、调整吃饭顺序，饭吃八分饱

减肥的人要学会正确的吃饭顺序，才能更好的控制热量摄入，有助于养成生活化减脂行为。吃饭的时候，应该先喝一碗汤/一杯水，可以让胃感到饱腹，然后再吃一份高纤维蔬菜，可以让饥饿感消失，最后吃蛋白质食物跟主食，可以延缓血糖上升，一顿饭下来比先吃主食、肉类食物的人至少会少摄入50-100大卡。

其次，吃饭的时候，不要吃撑了才停下来，饭吃八分饱不会让饥饿感很快出现，但是可以更好的控制胃容量。

什么是八分饱的状态？当你感到不饿了，吃饭速度变慢了，但是还能再吃几口的程度就停筷，这就是八分饱状态了。

2. 用“211饮食法”搭配三餐

减肥不用刻意的不吃主食或者不吃肉，而要学会生活化饮食，这样更容易坚持下来。一个公认的减脂餐搭配是：每餐2拳高纤维蔬菜+1掌蛋白质+1拳主食（优先粗粮），例子：午餐=西兰花+鸡胸肉+杂粮饭；晚餐=菠菜+煎鱼+红薯。

这样的搭配可以控制主食摄入量，并且保证膳食纤维、维生素的摄入，有助于身体的代谢循环跟肠道运动，有助于减肥。

3. 早起进行15分钟健身锻炼

起床后身体的储备糖原比较少，新陈代谢水平也比较低下，这个时候运动可以快速提升心率，加强代谢水平，更快进入燃脂状态。

相比于在其他时间运动，早起运动的燃脂效率是最好的。我们可以选择开合跳、慢跑或者跳绳，都是不错的选择，训练后身体会处于高代谢水平长达几小时，可以让你消耗更多热量。

4. 戒掉各种含糖，喝够水

你可能不知道，日常生活中的可乐、奶茶热量都是不低的。一杯奶茶的热量超过了350大卡，一周3杯热量就达到了1050大卡，一个月4周，热量摄入就超过了4200大卡，相当于是一斤脂肪的热量，一年下来体重会不知不觉上升12斤。

如果你能改为温开水、黑咖啡、枸杞泡水、茶水，就能避免多余糖分跟热量的摄入，让你不知不觉瘦下来。你可以用吸管杯增加喝水频率，避免身体误判口渴为饥饿。

5、早点睡觉，避开宵夜

喜欢晚睡的人总是控制不住想要吃宵夜，这是因为晚上会促进饥饿素的分泌，让你饥肠辘辘想吃东西。睡前吃东西会影响睡眠质量，睡眠时间不足会让你白天精神状态差，皮质醇水平上升，也容易暴饮暴食起来。

如果你能在11点前睡觉，就能避开宵夜，还能保证充足睡眠，身体激素分泌会正常，食欲也会更稳定，一天下来热量摄入会减少200大卡以上，身材也各个容易瘦下来。