减肥的人，做到3个多、3个戒，体重会咔咔下降

国家卫健委督促你减肥啦！未来3年将是体重管理年，希望每一个体重超标、腰围过大的人都能有意识的进行减肥，不要在放纵自己胡吃海喝，久坐不动了。

正所谓：腰围越大，寿命越短！减肥不仅是为了身材，更是为了健康，延长预期寿命。减肥不要盲目的节食、饿肚子，而要养成良好的生活习惯，保持适当的热量缺口，长期坚持下来，才能打造健康的体质、苗条的身材。

减肥的人应该怎么做？做到“3个多”和“3个戒”，让你的体重咔咔下降，身材暴瘦一圈！

3个多：

1、多吃蔬菜，增强饱腹感！

蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动，帮助排除体内废物，有效控制体重。

三餐应该多吃蔬菜，每餐蔬菜摄入量占比为50%左右，高蛋白食物跟主食各占25%即可。饭前多吃各种绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜）、菌菇类等食物，选择清炒、凉拌、煮汤等烹饪方式，尽量少油少盐。

2、多喝水，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧！

减肥要主动多喝水，不要等口渴了才喝水，喝水量充足的人比不爱喝水的人减肥速度更快。每天保证2000-2500毫升的饮水量，多个时间段补充，比如：早起后喝一杯水，饭前喝一杯水，运动前前后喝一杯水，小口小口补充，可以更好的控制食欲，有效提升减肥速度。

3、多睡一个小时，促进瘦素分泌！

睡眠状态是身体机能修复的黄金时间段，充足睡眠有助于瘦素分泌，更快的控制食欲，降低暴饮暴食几率。

睡眠不足7个小时的人容易摄入更多的食物，身材更容易发胖。建议，每天睡眠时间不低于7个小时，一天下来的热量摄入会得到有效的控制。

3个戒：

1、戒零食、宵夜

很多时候，让你发胖的并不是三餐饮食，而是三餐之余的零食跟宵夜，各种薯片、饼干、炸鸡、蛋糕都是高热量的加工食物，容易导致脂肪堆积。

如果你能戒掉零食，用低热量的水果、鸡蛋代替，并且戒掉睡前宵夜，就能更的控制热量摄入，减少脂肪堆积。

2、戒久坐不动，增加活动量

加强运动锻炼是提升活动代谢的有效方法，建议每天安排22分钟以上中等强度运动，可以达到锻炼效果。

平时我们也要减少久坐时间，建议: 每坐1小时，站起来活动5-10分钟，可以做做深蹲、俯卧撑、爬爬楼梯，可以促进血液循环，激活身体肌群。每天步行数在一万步左右，一天就能多消耗400大卡热量。

3、戒吃饭速度太快，细嚼慢咽

吃饭不要狼吞虎咽，吃饭速度太快的人，一顿饭下来容易过量进食，而细嚼慢咽可以更好的感受食物，让味蕾得到满足，大脑也能及时接收饱腹信号，更好的控制食物。

建议，每口食物咀嚼20-30次，饭吃八分饱就停下来，可以控制热量摄入，并且有效缩小胃容量。